تمرین فیزیوتراپی برای آشیل پا

فیزیوتراپی تاندون آشیل

یکی از ابعاد مهم فیزیوتراپی تاندون آشیل، تمرین های فیزیوتراپی برای آشیل پا است. در این مقاله ابتدا توضیحاتی در مورد کلیات و دستورالعمل های این تمرین های تخصصی داده می شود. در ادامه مقاله تمرین های فیزیوتراپی برای تاندون آشیل به صورت مصور آموزش داده می شوند.

تمرین های فیزیوتراپی برای آشیل پا

برنامه تمرین های اکسنتریک برای تاندونیت آشیل، استاندارد طلایی درمان هستند. فیزیوتراپیست این تمرین ها را به صورت یک برنامه منظم به شما آموزش می دهد.

هر چند اکثر بیماران مبتلا به تاندونیت آشیل با این برنامه تمرین بهبود می یابند، در حدود 20 درصد از بیماران به آن پاسخ نمی دهند. اگر شما جزء این دسته از افراد بودید، فیزیوتراپیست شما درمان جایگزین برای شما در نظر خواهد گرفت یا شما را به پزشک برای درمان دیگری ارجاع خواهد داد.

برنامه ورزشی اکسنتریک

هدف برنامه ورزشی اکسنتریک (طویل شدن عضله) افزایش فشار روی تاندون به شیوه کنترل شده می باشد. این تمرین ها به صورت تدریجی تورم و درد را می کاهند. تمرین های اکسنتریک برای بهبود قابل ملاحظه علائم 3 تا 6 ماه زمان می برند، اما در برخی از بیماران سریع تر هم جواب می دهند. با انجام فیزیوتراپی تاندون آشیل، قریب به 70 درصد از بیماران بعد از حدود 3 ماه قادر به بازگشت تدریجی به ورزش یا تمام سطح فعالیت پیش از آسیب هستند. متاسفانه درمان فوری و یک شبه برای تاندونیت آشیل وجود ندارد.

کاهش خشکی صبحگاهی اغلب اولین علامت بهبود است. درد و حساسیت به فشار دادن تاندون معمولا آخرین علامتی است که از بین می رود.

باید بدانید که در هنگام انجام فیزیوتراپی تاندون آشیل و برنامه ورزشی اکسنتریک ممکن است که شما افزایش درد را تجربه کنید. اما این مشکل با ادامه درمان برطرف می شود.

دستورالعمل برنامه ورزشی اکسنتریک

چند دستورالعمل مهم وجود دارند که باید در هنگام انجام این برنامه ورزشی در نظر داشته باشید:

• زمانیکه شما برنامه ورزشی اکسنتریک را آغاز می کنید، احتمال افزایش دردتان به خصوص در هنگام پیشرفت به هر مرحله جدید برنامه ورزش، وجود دارد. این اتفاق طبیعی است و برطرف می شود. در هر صورت، این درد شدید نیست.
• در حین انجام تمرین های اکسنتریک شما درد 3 یا 4 از 10 را باید تجربه کنید. اگر شما درد کمتر از این داشتید، باید به مرحله بعدی تمرین پیشرفت کنید. به هر حال، اگر سطح درد شما از 4 از 10 بیشتر شد، لازم است که تعداد تکرار تمرین را کم کنید.
• این برنامه بایستی برای 12 هفته، هر روز انجام شود. ممکن است که برای مدتی احساس بهبودی نکنید اما لازم است که تمرین ها را ادامه دهید.
• اگر خشکی صبحگاهی در مچ پای شما در نتیجه انجام تمرین ها بیشتر شد، لازم است که تکرار انجام تمرین ها را کاهش دهید تا خشکی کمتر شود. اگر با کاشتن تکرار، وضعیت بهتر نشد، برای 2 تا 5 روز انجام تمرین را متوقف کنید و استراحت دهید.

برنامه ورزشی اکسنتریک برای تاندونیت آشیل

این برنامه تمرینی روزانه است و همانطور که توضیح داده می شود هم با زانوی صاف، و هم با زانوی خم در حالیکه برای ثبات از دیوار استفاده می کنید، انجام می شوند.

مرحله اول: برخاستن روی پنجه پاها با زانوهای صاف

همانند تصویر، با پاهای صاف بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و به آرامی پایین بیایید. در صورت لزوم می توانید از پای سالم خود برای پایین آمدن استفاده کنید.

این تمرین را روزی دو بار، در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

مرحله دوم: برخاستن روی پنجه پاها با زانوهای خم

همانند تصویر، در حالیکه زانوها اندکی خم هستند، بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. هر دو پا در تماس با زمین باشند. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و به آرامی پایین بیایید. در صورت لزوم می توانید از پای سالم خود برای پایین آمدن استفاده کنید.

این تمرین را روزی دو بار، در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

زمانی که این تمرین ها برای شما آسان تر شده و دیگر نیازی به استفاده ار پای سالم برای حمایت در زمان پایین آمدن نبود ، به مرحله دوم تمرین ها بروید.

مرحله سوم:برخاستن روی پنجه یک پا با زانوی صاف

همانند تصویر، با پاهای صاف بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و پای سالم را از زمین جدا کنید و  با پای مبتلا  به آرامی پایین بیایید.

این تمرین را روزی دو بار، در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

مرحله چهارم: برخاستن روی پنجه یک پا با زانوی خم

همانند تصویر، در حالی که زانو ها اندکی خم هستند، بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و پای سالم را از زمین جدا کنید و  با پای مبتلا  به آرامی پایین بیایید.

این تمرین را روزی دو بار، در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

هنگامی که این تمرین ها اسان تر شده اند می توانید به مرحله سوم بروید.

مرحله پنجم: پایین آوردن پاشنه از روی لبه یک پله با زانوی صاف

همانند شکل، در حالیکه پاشنه های پا روی لبه یک پله قرار دارند و زانوها صاف هستند، بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و به آرامی پایین بیایید (تصویری تمرین بعدی وضعیت نهایی تمرین را نشان داده است).

این تمرین را روزی دو بار در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

مرحله ششم: پایین آوردن پاشنه از روی لبه یک پله با زانوی خم

در حالیکه پاشنه های پا روی لبه یک پله قرار دارند و زانوها اندکی خم هستند، بایستید. از پای سالم خود استفاده کنید و روی پنجه پاها بالا بیایید. وزن خود را روی پای مبتلای خود منتقل کنید و به آرامی پایین بیایید (تصویر زیر وضعیت نهایی تمرین را نشان داده است).

این تمرین را روزی دو بار در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

برای پیشرفته کردن تمرین های مرحله سوم می توانید از وزنه هایی در دست (دمبل) استفاده کنید تا وزن و بار اعمال شده روی تاندون افزایش پیدا کند.

تمرین های کششی تاندن آشیل

این کشش ها به طویل کردن دو عضله پشت ساق پا (سولئوس و گاستروکنمیوس) که توسط تاندون آشیل به پاشنه پا متصل می شوند، کمک می کنند. رفع کوتاهی و سفتی این عضلات حائز اهمیت است.

کشش عضله سولئوس

از یک دیوار برای حمایت استفاده کنید. یک پا را عقب تر روی زمین قرار دهید.

درحالیکه زانو خم است، به سمت جلو متمایل شوید به طوریکه زاویه بین روی پا و ساق پا کم شود. تا زمانیکه احساس کشش در پشت ساق پای عقبی ایجاد شود.

کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

مراقب باشید که پاشنه پا از زمین بلند نشود.

کشش عضله گاستروکنمیوس (دوقلوی ساق)

از یک دیوار برای حمایت استفاده کنید. یک پا را عقب تر روی زمین قرار دهید.

درحالیکه زانو کاملا صاف است، به سمت جلو متمایل شوید به طوریکه زاویه بین روی پا و ساق پا کم شود. تا زمانیکه احساس کشش در پشت ساق پای عقبی ایجاد شود.

کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

مراقب باشید که پاشنه پا از زمین بلند نشود.