ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

ورزش های مفید و مضر برای کمردرد

هرچند که ممکن است شما تمایل به استراحت کردن داشته باشید، اما تحرک برای کمردرد شما مفید است. با انجام تمرین های مخصوص کمردرد، عضلات کمر، شکم و پاهای شما تقویت می شوند. با انجام این تمرین ها ستون فقرات شما توسط عضلات مورد حمایت قرار می گیرند و کمردرد شما بهبود می یابد. بسته به علت و شدت درد شما، انجام برخی از این تمرین ها توصیه نمی شوند و ممکن است مضر باشد.

از انجام تمرین خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست پرهیز کنید

هر چند تمرین درمانی برای کمردرد خوب است اما تمام تمرین ها سودمند نیستند. هر ناراحتی مختصری که در ابتدای شروع این تمرین ها احساس می شود باید با قوی تر شدن عضلات برطرف گردد. اما در صورتیکه در حین انجام تمرین ها درد بیمار زیاد باشد و بیشتر از 15 دقیقه ادامه پیدا کند، بیمار باید انجام تمرین ها را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کند. ممکن است که انجام برخی از تمرین ها درد را تشدید کند. به طور مثال خم شدن به جلو و لمس انگشتان پا با دست. با انجام این تمرین، فشار زیادی به دیسک ها و لیگامان های ستون فقرات اعمال می شود. این تمرین سبب کشش بیش از حد عضلات کمر و همسترینگ نیز می شود.

دراز و نشست نصفه را امتحان کنید

انجام برخی از تمرین ها می توانند کمردرد را بدتر کنند و در زمانیکه کمردرد حاد دارید باید از انجام آنها خودداری کنید. دراز نشست تا نیمه سبب تقویت عضلات کمر و شکم شما می شود. درحالیکه زانوهایتان خم است روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را به صورت ضربدری روی سینه تان یا پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکم تان را سفت کنید و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. هنگامیکه شانه هایتان را بلند کردید، نفس تان را بیرون بدهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی  پشت تان را پایین بیاورید. این تمرین را برای 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. انجام صحیح تمرین از اعمال فشار بیش از حد به کمر جلوگیری می کند. لازم است که کمر، لگن و کف پاهایتان در تمام طول انجام تمرین در تماس با زمین باشند.

از انجام دراز و نشست کامل اجتناب کنید

هرچند ممکن است شما تصور کنید که دراز و نشست سبب تقویت عضلات کمرتان می شود، بسیاری از افراد برای انجام دراز و نشست تمایل به استفاده از لگن شان دارند. دراز و نشست کامل فشار زیادی به دیسک ها کمرتان وارد می کند.

کشش عضلات پشت ران (همسترینگ) را انجام دهید

طاق باز بخوابید و یک زانوی خود را خم کنید. حوله ای را زیر سینه پا بتابانید. زانوی پای دیگر را صاف کنید و حوله را به آرامی به سمت خود بکشید. شما باید یک کشش ملایم در پشت پایتان احساس کنید. این وضعیت را برای مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 2 تا 6 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

از با هم بالا آوردن پاها اجتناب کنید

بالا بردن پاها در حالیکه طاق باز خوابیده اید تمرینی است که برای تقویت عضلات کمر توصیه می شود. هرچند که تقویت عضلات کمر برای کاهش درد بسیار سودمند می باشد، اما بالا آوردن پاها درحالیکه طاق باز خوابیده اید فشار زیادی به عضلات عمقی کمر (عضلات مرکزی) وارد می کند. در صورت ضعیف بودن این عضلات، این تمرین درد کمر شما را تشدید می کند. به عوض این تمرین، می توانید طاق باز روی زمین بخوابید و یک پا را از زانو خم کنید و پای دیگر صاف باشد. کمرتان را صاف روی زمین نگه دارید. به آرامی پای صاف را مستقیم برای حدود 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و اندکی نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

نشستن (اسکات نصفه) در کنار دیوار را انجام دهید

با فاصله حدود 20 سانتی متر با دیوار بایستید، سپس به دیوار تکیه دهید به طوریکه کمرتان صاف روی دیوار قرار گیرد. به پایین خود را سر دهید تا جاییکه زانوهایتان اندکی خم شوند. قسمت پایینی کمر را به دیوار فشار دهید. برای 10 شماره این وضعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی خود را به سمت بالا روی دیوار سر دهید. این تمرین را برای 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

بالا آوردن پشت را انجام دهید

درحالیکه دستان شما زیر شانه هایتان قرار دارند، برروی شکم دراز بکشید. با دستان خود به زمین فشار دهید تا شانه ها از زمین بلند شوند. اگر این تمرین برای شما راحت است، آرنج هایتان را مستقیما زیر شانه هایتان قرار دهید و این وضعیت را برای چندین ثانیه حفظ کنید.

تمرین گربه ی پرنده را انجام دهید

برروی دست ها و زانوهایتان (چهار دست و پا) قرار گیرید. یک پا را از زانو صاف کنید و از پشت بالا بیاورید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 12 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و بکوشید که زمان نگه داشتن پای بالا آمده را بیفزایید. سعی کنید در هر تکرار دست مخالف با پای بالا آمده را نیز بالا بیاورید. انجام این تمرین روشی فوق العاده برای یادگیری نحوه باثبات سازی کمر در حین حرکات دست و پا می باشد. مراقب باشید که در حین انجام این تمرین عضلات پایین کمر شما شل نشوند. اندام هایتان (دست و پایتان) را تنها تا ارتفاعی که کمرتان را می تواند ثابت بماند، بالا بیاورید.

بردن زانو در فقسه سینه را انجام دهید

درحالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند، طاق باز روی کمرتان دراز بکشید. یک پا را به سمت سینه تان ببرید و کف پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید. کمرتان را در حالیکه به زمین فشار می دهید حفظ کنید و این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را پایین بیاورید و تمرین را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 8 تا 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کج کردن لگن را انجام دهید

درحالیکه زانوها خم هستند و کف پاهایتان روی زمین قرار دارند، طاق باز بخوابید. با انقباض شکم آن را سفت کنید همانند آنکه خود را برای خوردن مشت در شکم تان آماده کرده اید. احساس خواهید کرد که کمرتان با زمین تماس می یابد و لگن و ران تان به عقب حرکت می کنند. در حالیکه به نرمی تنفس می کنید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

پل زدن را انجام دهید

درحالیکه زانوها خم هستند و تنها پاشنه پاها با زمین در تماس است، طاق باز روی زمین بخوابید. پاشنه هایتان را روی زمین بفشارید، باسن تان را جمع کنید و تا جاییکه شانه ها، زانوها و لگن در امتداد یک خط مستقیم قرار بگیرند، لگن را از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای 6 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی لگن را برروی زمین پایین آورید و برای 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. از قوس دادن کمر در زمانیکه کمرتان را بالا آورده اید اجتناب نمایید. از منقبض کردن شکم پیش از شروع تمرین خودداری کنید.

وزنه بلند کردن می تواند مفید باشد

اگر بلند کردن وزنه به شیوه صحیح انجام شود معمولا به کمر شما آسیب نمی رساند. در واقع این کار می تواند بهبود دهنده کمر دردهای قدیمی باشد. اما زمانیکه شما کمر درد حاد (ناگهانی) دارید، اعمال فشار بیشتر به عضلات و لیگامان های کمر ممکن است احتمال آسیب بیشتر را افزایش دهد. از فیزیوتراپیست خود در مورد اینکه آیا لازم است وزنه بلند کنید و از چه تمرین هایی باید اجتناب نمایید، سوال بپرسید.

ورزش های هوازی (ایروبیک) انجام دهید

تمرین های هوازی ریه ها، قلب و عروق خونی شما را تقویت می کنند و به شما کمک می کنند تا وزن تان کاهش یابد. راه رفتن، شنا کردن، و دوچرخه سواری همگی برای کاهش کمر درد مفید می باشند. انجام این تمرین ها را با زمان کوتاه شروع کنید و بکوشید به مرور زمان آن ها را بیفزایید. اگر کمرتان اذیت می شود، شنا را امتحان کنید زیرا آب بدن تان را محافظت می کند. از حرکاتی که بدن شما را می پیچاند، اجتناب کنید.

برخی از تمرین های پیلاتس را انجام دهید

پیلاتس ترکیبی از تمرین های تقویتی، کششی و تمرین های تقویت کننده عضلات عمقی کمر است. تحت آموزش یک فیزیوتراپیست با تجربه، پیلاتس می تواند به برخی از افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. حتما به فیزیوتراپیست خود در مورد کمردردتان بگویید زیرا شما نباید برخی از تمرین ها را انجام دهید.