مقابله با آسیب های پای دوندگان: راهنمای پیشگیری و درمان

پای دوندگان: از آسیب های معمول تا راه های پیشگیری

در دنیای ورزش، دویدن یک فعالیت بسیار مفید و سالم است که به عنوان یک ورزش ساده و مورد علاقه بسیاری از افراد شناخته شده است.

از طرف دیگر، دویدن نیز مانند همه رشته های ورزشی می تواند با خطراتی همراه باشد که اگر می خواهید به ورزش خود ادامه دهید باید به آنها توجه داشته باشید.
یکی از مشکلات شایعی که دونده ها با آن مواجه می شوند آسیب به پاها و مفاصل است. این آسیب ها می توانند از زخم های کوچک و تورم های موقت تا مشکلات جدی مانند آسیب به ساق، مچ پا و زانوها متفاوت باشند.

در این مقاله ابتدا در مورد آسیب های رایج پای دونده ها توضیح داده می شود، سپس توضیحاتی در مورد نحوه رعایت سلامت پاها در دوندگان داده می شوند و در آخر سوال ها و جواب های رایج در مورد آسیب های پای دوندگان مطرح می شوند.

زانوی دوندگان (runners knee)

 این مشکل یک آسیب معمول ناشی از استفاده بیش از حد است. زانوی دوندگان (که به آن سندرم پاتلوفمورال نیز گفته می شود) دلایل مختلفی دارد. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان کشکک زانو شما از راستای صحیح خود خارج شود.

با گذشت زمان، غضروف کشکک زانو فرسوده می شود. وقوع این آسیب ها سبب إحساس درد در اطراف کشکک زانو می شود. درد در حرکات زیر بیشتر می شود:

بالا یا پایین رفتن از پله ها

چمباتمه زدن

نشستن با زانو خم شده برای مدت طولانی

شکستگی استرسی (stress fracture)

 شکستگی استرسی یک ترک کوچک در استخوان است که باعث درد و ناراحتی می شود. معمولاً دوندگان در ساق پا و کف پا به شکستگی استرسی مبتلا می شوند. این مشکل اغلب ناشی از فشار بیش از حد قبل از عادت کردن بدن شما به یک فعالیت جدید است.

علامت رایج ابتلا به شکستگی استرسی، دردی است با فعالیت بدتر می شود و با استراحت تخفیف می یابد. برای بهبود استراحت مهم است، زیرا فشار مداوم روی استخوان می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر شود و بهبودی را کندتر کند.

شین اسپلینت (shin splint)

شین اسپلینت دردی است که در جلو یا داخل ساق پا در امتداد استخوان درشت نی ساق پا (استخوان تیبیا) اتفاق می افتد. وقوع شین اسپلینت با ایجاد تغییر در شدت تمرین، مانند دویدن در مسافت‌های طولانی‌تر یا افزایش تعداد روزهایی که می‌دوید، رایج است.

تشخیص شین اسپلینت از شکستگی استرسی ساق پا دشوار است، اما در شین اسپلینت درد معمولاً بیشتر در امتداد استخوان پخش می شود.

افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر در معرض ابتلا به شین اسپلینت هستند.

درمان خانگی شین اسپلینت شامل موارد زیر است:

مسافت دویدن خود را کاهش دهید

سرعت دویدن خود را کم کنید

تمرینات کششی انجام دهید

تاندینوپاتی آشیل

در این بیماری که در گذشته تاندونیت آشیل نامیده می شد، تغییرات تخریبی (دژنراتیو) مزمن در تاندون آشیل رخ می دهد. آشیل تاندون بزرگی است که عضلات پشت ساق پا را به پاشنه پا متصل می کند.

تاندونیت آشیل باعث درد یا سوزش و سفتی در ناحیه تاندون به خصوص در صبح و با فعالیت می شود. تاندونیت آشیل معمولاً به دلیل اعمال استرس مکرر به تاندون ایجاد می شود. اضافه کردن مسافت بیش از حد معمول به دویدن می تواند باعث بروز آن شود. سفتی عضلات ساق پا نیز می توانند در ابتلا به این مشکل نقش داشته باشند.

برای مطالعه درمورد مشکلات تاندون آشیل می توانید به آدرس زیر مراجعه کنید:

فیزیوتراپی تاندون آشیل

درمان خانگی تاندینوپاتی آشیل شامل موارد زیر است:

استراحت

یخ گذاری روی منطقه

کشش ساق پا

کشیدگی عضلانی

کشیدگی عضلانی، یک پارگی کوچک در عضله است. اغلب به دلیل کشش بیش از حد عضله ایجاد می شود. ممکن است هنگام وقوع این آسیب در عضله احساس ترکیدن کنید.

درمان خانگی کشیدگی عضلانی شامل استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا قرار دادن پا است.

کشیدگی عضلانی در دوندگان معمولاً برای عضلات زیر رخ می دهد:

همسترینگ

چهار سر ران

دوقلوی پشت ساق پا

کشاله ران

پیچ خوردگی مچ پا (اسپرین مچ پا)

 اسپرین مچ پا، کشیدگی یا پارگی رباط های اطراف مچ پا است. اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که پا به سمت داخل می‌پیچد یا می چرخد.

پیچ خوردگی های خفیف معمولاً با استراحت، یخ گذاری، فشرده سازی و بالا گذاشتن پا بهتر می شوند. در موارد شدیدتر نیاز به گچ گیری و انجام فیزیوتراپی است. برای مطالعه بیشتر در مرود اسپرین مچ پا و درمان فیزیوتراپی آن می تواند به آدرس زیر مراجعه کنید:

فیزیوتراپی مچ پا

التهاب فاسیای کف پا (پلانتار فاشیاتیس)

 فاسیای کف پا یک نوار بافتی ضخیم در کف پا است که از پاشنه پا تا انگشتان پا امتداد دارد. این مشکل معمولاً با درد شدید پاشنه پا به خصوص با اولین قدم ها در صبح ظاهر می شود.

افرادی که عضلات ساق پای سفتی دارند یا قوس کف پایی آنها زیاد است بیشتر مستعد ابتلا به التهاب فاسیای کف پا هستند. گرچه ممکن است التهاب فاشیای کف پا با افزایش فعالیت مرتبط باشد، این بیماری همچنین می تواند بدون هیچ دلیل واضحی رخ دهد.

درمان خانگی پلانتار فاشیاتیس شامل موارد زیر می باشد:

کشش ساق پا و فاشیای کف پایی

استراحت

یخ گذاری  کف پا

پوشیدن کفش های مناسب در همه مواقع (حتی در خانه یا در ساحل)

برای مطالعه جامع در مورد پلانتارفاشیاتیس و درمان آن به آدرس زیر مراجعه کنید:

راه‌های درمان خارپاشنه در منزل

سندرم ایلیوتیبیال باند

این مشکل باعث درد در قسمت بیرونی زانو می شود. ایلیو تیبیال باند، رباطی است که در امتداد قسمت خارجی ران، از بالای باسن تا خارج زانو امتداد دارد.

  سندرم ایلیوتیبیال باند زمانی اتفاق می افتد که این رباط ضخیم شده و استخوان زانو را ساییده و باعث بروز التهاب می شود.

درمان خانگی سندرم ایلیوتیبیال باند شامل موارد زیر است:

شدت ورزش خود را کاهش دهید

قبل از ورزش گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید

بعد از فعالیت روی ناحیه دردناک به مدت ۱۵ دقیقه کیسه یخ قرار دهید

تاول

تاول ها کیسه های پر از مایع روی سطح پوست هستند. آنها به دلیل اصطکاک بین کفش / جوراب و پوست شما ایجاد می شوند.

تمهیدات زیر برای پیشگیری از بروز تاول مفید هستند:

 کفش های نو را  تدریجا استفاده کنید

جوراب های دو لایه بپوشید

ژل مخصوص تاول را روی نواحی مستعد تاول زدن بمالید

چه اقداماتی باید در پیشگیری از آسیب های پای دوندگان انجام داد؟

با انجام اقدامات احتیاطی و برنامه ریزی می توانید از بسیاری از آسیب های رایج در دویدن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از آسیب دیدگی وجود دارد:

به بدن خود گوش دهید: درد را نادیده نگیرید. درد کم، مشکلی ندارد اما اگر متوجه درد مداوم در ماهیچه یا مفصلی شدید که با استراحت بهتر نمی شود، به پزشک مراجعه کنید.

برای دویدن یک برنامه داشته باشید: قبل از شروع دویدن، با یک مربی مشورت کنید. یک مربی می تواند به شما در ایجاد یک برنامه مناسب که مطابق با توانایی های تناسب اندام فعلی شما و اهداف بلند مدت تان باشد، کمک کند.

گرم کنید و کشش دهید: بسیاری از آسیب ها در نتیجه کشش ناکافی رخ می دهد. قبل و بعد از دویدن، عضلات خود به خصوص ساق پا، همسترینگ، کشاله ران و عضلات چهارسر ران را به طور کامل کشش دهید. همچنین، قبل از شروع حرکات کششی، به مدت پنج دقیقه – برای مثال با پیاده روی – گرم کنید. زیرا کشش عضلات سرد ممکن است باعث آسیب شود.

تمرینات قدرتی انجام دهید: تمرینات با وزنه و تمرینات تقویت شکم را به برنامه خود اضافه کنید. این کار باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش قدرت عضلات مرکزی می شود.

لباس و کفش مناسب بپوشید: لباس سبک وزن بپوشید که رطوبت را از پوست شما دور می کند. لایه لایه لباس بپوشید. همچنین برای محافظت در برابر آفتاب و سرما از کلاه استفاده کنید. جوراب و کفش مناسب و با حمایت خوب بپوشید. به یاد داشته باشید که کفش های دویدن برای مسافت پیموده شده دوام دارند. اگر کف کفش های دویدن شما نازک شده یا کج شده است، کفش نو بخرید. اگر مشکلات پا مانند صافی کف پا یا قوس بلند در کف پا دارید، لازم است که با مراجعه به مراکز ارتوپدی فنی، کفی مناسب پای خود بگیرید و آن را داخل کفش خود قرار دهید.

جو گیر نشوید: روی یک سطح صاف بدوید و تا زمانی که بدنتان آمادگی کافی پیدا کند از دویدن روی تپه های شیب دار اجتناب کنید.

هیدراته بمانید: مطمئن شوید که در روزهایی که می دوید، چند لیوان آب اضافی بنوشید. اگر بیش از یک ساعت در حال دویدن هستید، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا الکترولیت های از دست رفته در عرق را جبران کنید.

سوال های متداول در زمینه آسیب پای دوندگان:

آیا استفاده از کفش نامناسب می تواند به پای دوندگان آسیب وارد کند؟

استفاده از کفش های مناسب برای دویدن یکی از موارد حیاتی و اساسی است. کفش های مناسب، علاوه بر افزایش راحتی و کارایی در دویدن، می توانند از آسیب های مختلفی که ممکن است به پای دوندگان وارد شود، جلوگیری کنند. به عنوان مثال، استفاده از کفش های نامناسب می تواند باعث ترشح بیشتر عرق، ایجاد ترشح های زیادی در ناحیه پای و ایجاد فشار بیشتر بر روی مفاصل شود که می تواند منجر به آسیب های مختلفی مانند التهاب مفاصل، کشیدگی عضلات و حتی آسیب های استخوانی شود. بنابراین، اهمیت استفاده از کفش های مناسب در دویدن بسیار زیاد است.

کفش مناسب برای دویدن چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

کفش مناسب دویدن باید انعطاف پذیر، سبک و با کیفیت باشد تا بتواند فشار وضعیت های مختلفی که در طول دویدن بر پا ایجاد می شود را تحمل کند. همچنین، باید به اندازه مناسبی پا را حمایت کند و از آسیب دیدن پا جلوگیری کند. بنابراین، قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، به ویژه دویدن، حتما باید مطمئن شوید که از کفش های مناسب و مناسب استفاده می کنید تا از آسیب های پا پیشگیری شود.

آیا اضافه وزن می تواند باعث آسیب های پای دوندگان شود؟

اضافه وزن یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند بر روی پای دوندگان تأثیر منفی داشته باشد. وزن اضافی باعث افزایش فشار و استرس بر روی استخوان‌ها، مفاصل و عضلات پا می‌شود. این فشار اضافی می‌تواند باعث آسیب‌های مختلفی مانند التهاب مفاصل، کمردرد، آسیب به مفاصل کمر و زانو شود. بنابراین، افزایش وزن می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در پای دوندگان شود و باعث کاهش عملکرد و محدودیت حرکت آن‌ها گردد.

برای شناسایی زودرس آسیب های پای دوندگان به چه علائمی باید توجه کرد؟

از آنجا که آسیب های پای دوندگان می‌توانند به مشکلات جدی تر و بدتر شدن وضعیت منجر شوند، شناسایی زودرس و درمان مناسب آنها بسیار حیاتی است. یکی از علائمی که می‌تواند به شناسایی زودرس آسیب های پای دوندگان کمک کند، درد یا تورم مفصل های پا است. اگر شما احساس درد یا ورم در مفاصل پاهای خود کنید، این می تواند نشانه ای از آسیب باشد. علائم دیگر شامل احساس فشار در پاها، تغییر رنگ پوست یا حتی احساس گرما یا سردی غیرعادی در پاها است که می‌تواند نشانه‌های آسیب باشند که نباید نادیده گرفته شوند. به همین دلیل، هرگاه این نشانه‌ها را تجربه کردید، حتما برای بررسی و تشخیص دقیق تر به پزشک مراجعه کنید.