تقویت عضلات و ماهیچه‌های کمر برای درمان کمردرد: ورزش ویلیامز
تمرینات فلکشن ویلیامز چیست؟
دکتر پل سی ویلیامز، جراح ارتوپد، تمرینات فلکشن ویلیامز یا تمرینات خم شدن کمر ویلیامز را برای کمک به افراد در درمان کمردرد بدون جراحی ابداع کرد. روش او مبتنی بر تقویت عضلات شکم، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات لگن بود. دکتر ویلیامز معتقد بود که کمردرد ناشی از فشار بر دیسک بین مهره ای ناشی از وضعیت بدنی نامناسب است.
ویلیامز معتقد بود که علت اصلی همه کمردردها استرس ناشی از وضعیت نامناسب دیسک بین مهره ای است. او این نظریه را مطرح کرد که لوردوز ستون فقرات کمری (گودی کمر)، فشار زیادی را بر روی عناصر خلفی دیسک بین مهره ای وارد می کند و باعث اختلال عملکرد زودرس آن می شود.
هدف از این تمرینات باز کردن سوراخ های بین مهره ای و کشش عضلات پشتی، عضلات فکسورهای ران و مفاصل فاست (مفاصل بین مهره های کمری) است. همچنین این تمرین ها باعث تقویت عضلات شکم و لگن و باسن می شود؛ و برای به حرکت درآوردن مفاصل لومبوساکرال می شوند.
چه کسانی باید تمرینات فلکشن ویلیامز را انجام دهند؟
تمرین های ویلیامز عموما برای افرادی که مبتلا به مشکلات زیر هستند مفید می باشد:
مبتلایان به تنگی کانال نخاعی
افراد مبتلا به اسپوندیلولیستزیس (سرخوردگی مهره)
مشکلات مفصل فاست کمری مانند تغییرات تخریبی و آرتروز کمر
برای اینکه مطمئن شوید که آیا باید این تمرینات را انجام دهید، با فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید.
آیا با انجام تمرینات فلکشن ویلیامز می توان کمردرد را کاهش داد؟
تمرینات فلکشن ویلیامز جز ورزش های فیزیوتراپی است که در بعضی متخصصین معتقدند می‌تواند به کاهش دردهای کمر کمک کند. این تمرینات اغلب شامل حرکات و تمریناتی است که کمر و عضلات مربوطه را کشش می دهد و این کار می‌تواند منجر به کاهش دردهای کمر شود. با این حال، تاکنون مطالعات کمی در مورد اثربخشی این تمرینات در کاهش دردهای کمر انجام شده است و نتایج آنها متنوع می باشد. انجام این تمرین ها می تواند برای برخی افراد مناسب و اثر بخش باشد. این در حالی است که تمرینات ویلیامز برای گروهی نتایج مطلوبی ندارد.
آیا تمرینات فلکشن ویلیامز برای هر سنی مناسب است؟
تمرینات فلکشن ویلیامز یک روش تمرینی معروف است که برای بهبود انعطاف پذیری، افزایش قدرت عضلات و کارایی حرکتی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرینات برای سنین مختلف مفید است، اما بیشتر برای افرادی که در سنین بالا هستند و به علت کاهش انعطاف پذیری و قدرت عضلات نیاز به تقویت بدن دارند، مختلف است. هرچند که افراد جوان نیز می‌توانند از این تمرینات برای افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات استفاده کنند، اما بیشتر برای افراد مسن و مبتلا به مشکلات حرکتی توصیه می‌شود. در نهایت، قبل از شروع هر نوع تمرین، مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بتوانید برنامه مناسبی برای خود انتخاب کنید.
آیا انجام تمرینات فلکشن ویلیامز برای کمردرد نیاز به تجهیزات خاصی دارد؟
تمرینات فلکشن ویلیامز یک روش غیر دارویی برای درمان کمردرد است که بر اساس تغییرات در قوام و استقامت عضلات پشتی و شکمی بنا شده است. این تمرینات شامل حرکات انعطاف پذیری، تقویت عضلات است. اغلب این تمرینات می توانند بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام شوند و می توانند در خانه یا محیطی کوچک انجام شوند. با این حال، برخی از تمرینات ممکن است نیاز به استفاده از تجهیزات اضافی، مانند کش مقاومتی الاستیک داشته باشد. اما در کل، انجام تمرینات فلکشن ویلیامز بدون نیاز به تجهیزات خاصی امکان پذیر است و می تواند به بهبود کمردرد کمک کند.
چه میزان ورزش ویلیامز باید انجام شود؟
میزان ورزش مورد نیاز برای کمردرد می تواند بسته به شدت درد، سطح آمادگی فردی و علل زمینه ای درد متفاوت باشد.
توصیه می شود با یک روال ملایم شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات را در حد تحمل افزایش دهید. زمانی که نوبت به مدیریت کمردرد از طریق ورزش می‌رسد، مداومت در انجام بسیار مهم است.
اگر کمردرد دارید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشکیا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس شرایط و نیازهای خاص شما توصیه های شخصی به شما ارائه دهند.
نحوه انجام تمرینات فلکشن ویلیامز
تمرین تیلت لگن
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید
در حالی که لگن خود را به سمت عقب متمایل می کنید، قسمت گودی کمر خود را به زمین فشار دهید
چند ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید
دراز و نشست های تا نیمه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید
دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید
سر و گردن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که تیغه های شانه هایتان از روی زمین بلند شوند، بالا بیایید
به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید
تمرین را تکرار کنید
کشیدن یک زانو در سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید
در حالی که پای چپ خود را صاف کرده اید، زانوی راست خود را بگیرید و به سمت قفسه سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانو را از قسمت ران بگیرید))
چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
تمرین را برای دو طرف تکرار کنید
کشیدن هر دو زانو به داخل سینه
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید
هر دو زانوی خود را بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. (توجه: اگر زانو درد دارید، زیر زانوهای خود را در قسمت ران بگیرید)
چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
کشش عضله همسترینگ (عضلات پشت ران)
روی زمین بنشینید و پاهای خود را در حالیکه زانوها کاملا صاف هستند،کنار یکدیگر مستقیماً روبروی خود قرار دهید
از ناحیه کمر خم شوید، دست ها را به جلو ببرید تا پاها را بگیرند
جاییکه إحساس کشش کردید برای ۳۰ ثانیه توقف کنید تا کشش به خوبی اعمال شود
خم کردن تنه در حالت نشسته روی صندلی و ایستاد
با نشستن بیمار به صورت عمودی روی صندلی شروع می شود. از بیمار خواسته می شود که به آرامی به جلو خم شود تا زمانی که تنش را در پشت خود احساس کند. در مقابل، تمرین فلکشن کمری ایستاده با ایستادن بیمار در حالت ایستاده و پاهایش به اندازه عرض شانه باز شده شروع می شود. بیمار به آرامی به جلو خم می شود و دستان خود را به سمت پاهای خود می برد تا زمانی که کشش را در پشت خود احساس کند. این وضعیت کشش را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
اسکات کامل
بایستید درحالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشند، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند، دست ها را روی سینه قرار دهید تا تعادل برقرار شود. باسن را به عقب ببرید و از زانوها خم شوید و تا حد امکان پایین بیایید. می‌توانید دست‌هایتان را برای حرکت به عقب ببرید.
کشش عضلات خم کننده لگن
روی پای چپ خود زانو بزنید و پای راست خود را در مقابل خود خم کنید، در حالی که کف پای راست صاف روی زمین باشد. کمر خود را صاف نگه دارید، به آرامی باسن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که کشش را در قسمت بالای ران، ساق پا و لگن پای چپ احساس کنید. وقتی کشش را حس کردید، در آن وضعیت برای ۱ دقیقه باقی بمانید و سپس همین حرکت را برای پای دیگر خود انجام دهید.
خم شدن کمر با چرخش
وضعیت خم شدن کمر همراه با چرخش کامل می‌شود که بیمار به پشت دراز بکشد و دست‌ها به پهلوها و زانوهایش خم شده باشد. سپس از او خواسته می شود درحالیکه تنه ثابت باقی می ماند هر دو زانو را به سمت چپ و راست بچرخاند.
