ورزش برای خار پاشنه

ورزش برای خار پاشنه

ورزش های کششی

کشش منظم در درمان خار پاشنه بسیار موثر است. اگر مبتلا به خار پاشنه هستید، این ورزش های کششی را حداقل دو بار در روز برای پای مبتلا انجام دهید.

ورزش خار پاشنه: شماره 1 (کشش فاشیای کف پایی)

همانند شکل، در مقابل یک دیوار در حالیکه قسمت جلویی و انگشتان پای شما به دیوار تکیه داده است، بایستید. از پاشنه پا به سمت جلو متمایل  شوید. احساس کشش در کف پا به وجود می آید. این وضعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.

ورزش برای خار پاشنه: شماره 2 (کشش فاشیای کف پایی در حالت نشسته)

همانند شکل، روی صندلی بنشینید. پای مبتلا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با یک دست انگشتان پا را بگیرید و به سمت عقب بکشید، تا جایی که احساس کشش در پاشنه پا به وجود آید. این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

ورزش خار پاشنه: شماره 3 (کشش عضله سولئوس)

همانند شکل، از یک دیوار برای تکیه استفاده کنید. پای مبتلا را جلو و پای دیگر را صاف در عقب آن قرار دهید.

در حالیکه زانوی پای جلویی شما تا می شود، به سمت جلو خم شوید به طوریکه زاویه بین قسمت رویی پا و ساق پا کم شده و احساس کشش در پشت ساق پای جلویی ایجاد گردد. این کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. نباید پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید.

ورزش برای خار پاشنه: شماره 4 (کشش عضله دوقلوی ساق)

همانند شکل، از یک دیوار برای تکیه استفاده کنید. پای مبتلا را پشت پای دیگر صاف روی زمین قرار دهید. در حالیکه زانوی پای عقبی (پای مبتلا) کاملا صاف است، به سمت جلو خم شوید به طوریکه زاویه بین روی پا و ساق پا (درپای عقبی) کاهش یافته و احساس کشش در پشت ساق پای شما ایجاد شود. این کشش را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. در هنگام انجام این تمرین نگذارید که پاشنه پای شما از روی زمین بلند شود.

ورزش خار پاشنه: شماره 5 (آزادسازی بافت های کف پا با یک توپ تنیس)

بدون جوراب کف پای خود را روی یک توپ تنیس بگذارید. مقداری فشار روی پای خود بگذارید و توپ تنیس را به سمت جلو و عقب برای یک دقیقه بغلتانید. این تمرین به کاهش سفتی در فاشیای کف پای شما کمک می کند. این تمرین را تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

ورزش برای خار پاشنه: شماره 6 (غلتاندن یک بطری آب یخ زده)

کف پا را در حالیکه لخت است روی یک بطری آب یخ زده قرار دهید. بطری آب را در زیر قوس کف پا به سمت جلو وعقب بغلتانید. این غلتانیدن را برای 5 دقیقه ادامه دهید. این تمرین را 2 تا 4 بار در طول روز انجام دهید.

سوال های متداولی که برای خار پاشنه پرسیده می شوند:

چه زمانی می توانیم به ورزش بازگردیم؟ بازگشت شما به ورزش بستگی به علائم بیماری شما (خار پاشنه) دارد. بهتر است در طی دوران فیزیوتراپی و بهتر شدن درد کف پا از انجام ورزش و ایستادن های غیر ضروری و پیاده روی خودداری کنید. اگر ورزشکار هستید و ناراحت از دست دادن توان هوازی خود می باشید، ورزش هایی همانند شنا و دوچرخه سواری برای شما مناسب هستند. زیرا در این ورزش ها تحمل وزن وجود ندارد، یعنی فشاری روی کف پا اعمال نمی شود. با تکمیل دوره فیزیوتراپی و بهبود علائم می توانید ورزش را شروع کنید.

آیا در حین انجام فیزیوتراپی برای خار پاشنه می توانیم بدوم؟ بهتر است زمانیکه علائم خار پاشنه و درد دارید و در حال انجام فیزیوتراپی هستید، از انجام پیاده روی و دویدن خودداری کنید. اگر در این زمان بدوید، دوره فیزیوتراپی و درمان خار پاشنه برای شما طولانی تر خواهد شد. زیرا دویدن علائم خار پاشنه را تشدید می کند. برای حفظ فیتنس خود، شنا و دوچرخه سواری انجام دهید.

آیا درمان جراحی برای خار پاشنه وجود دارد؟ جراحی به عنوان آخرین راه درمانی برای خار پاشنه و تنها زمانیکه درمان های دیگر موثر نباشند در نظر گرفته می شود.

آیا من باید همیشه ورزش های خار پاشنه را انجام دهم؟ به طور معمول، زمانیکه درد شما از بین رفت، دیگر لازم نیست برنامه ورزشی روزانه خود را انجام دهید. به هر حال اگر علائم خار پاشنه در شما بازگشت می توانید ورزش های خار پاشنه را مجددا انجام دهید.

آیا ممکن است فاشیای کف پا درهنگام انجام ورزش ها پاره شود؟ هیچ شواهدی مبنی بر پاره شدن فاشیای کف پا با انجام ورزش های خار پاشنه وجود ندارد.

خار پاشنه چیست؟

خار پاشنه یک بیماری دردناک پا است که در اثر فشارهای تکراری به فاشیای کف پایی ایجاد می شود. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، فاشیای کف پا، یک باند فیبری از بافت نرم است که در کف پا، استخوان پاشنه پا را به انگشتان متصل می سازد. فاشیای کف پا به تقویت قوس کف پا کمک می کند و مانند یک کمان برای محکم نگه داشتن پا زمانیکه راه می روید عمل می کند. خار پاشنه یک بیماری نسبتا شایع است که از هر 10 نفر 1 نفر به آن مبتلا می شود. هم ورزشکاران و هم افراد غیر ورزشکار در معرض ابتلا به خار پاشنه می باشند. خار پاشنه در افرادی که شغل آن ها نیازمند ایستادن های طولانی روی سطوح سفت است، شایع تر می باشد. خار پاشنه در آن هایی که ورزش هایی همانند دویدن های طولانی انجام می دهند نیز شایع می باشد.

چه افرادی مستعد ابتلا به خار پاشنه هستند؟

عوامل خطر ابتلا به خار پاشنه شامل موارد زیر هستند:

• سن: خار پاشنه در سنین بین 40 تا60 سال شایع تر است
• جنس: خار پاشنه در خانم ها شایع تر از آقایان است
• چاقی: اگر اضافه وزن دارید احتمال ابتلای شما به خار پاشنه بیشتر است
• ابتلا به دیابت: افراد مبتلابه دیابت احتمال بیشتری برای ابتلا به خار پاشنه دارند
• انعطاف پذیری: کاهش حرکات مچ پا می تواند خطر ابتلا به خار پاشنه را بیافزاید
• فرم پا: خار پاشنه در افرادیکه قوس کف پایشان طبیعی نیست، بیشتر رخ می دهد
• کفش: پاپوش کهنه و بی کیفیت می تواند خطر ابتلا به خار پاشنه را افزایش دهد

درمان خار پاشنه

• یخ : استفاده از یخ که در یک دستمال نازک پیچیده شده است روی ناحیه مبتلا (کف پا) به کاهش درد کمک می کند. یخ گذاری را برای حداکثر 15 دقیقه، 4 مرتبه در روز بعد از انجام ورزش خار پاشنه انجام دهید. دقت کنید که یخ را برای مدت طولانی یا به طور مستقیم روی پوست استفاده نکنید، زیرا ممکن است سبب سوختگی با یخ شود. اگر دچار بی حسی یا گزگز در پا هستید از این روش درمانی استفاده نکنید.
• قرص مسکن: استفاده از استامینوفن یا داروی ضد التهابی همانند ایبوپروفن برای چند روز می تواند مفید باشد. دقت کنید داروی ضد التهابی حتما باید با غذا مصرف شود.
• استراحت نسبی: برای حفظ فیتنس خود انواع دیگر ورزش ها مانند شنا، دوچرخه سواری یا دویدن در آب که علائم تان را تشدید نمی کند، را انجام دهید. بکوشید تا شرایط کاریتان را طوری تنظیم کنید که از ایستادن روی پا و ایستادن های طولانی اجتناب کنید.
• ورزش های منزل: ورزش های خار پاشنه که در این مقاله توضیح داده شده اند را انجام دهید.
• کفش مناسب: برای فرد مبتلا به خار پاشنه لازم است که کفش پاشنه ای داشته باشید که از خارج سفت باشد، اما قسمت داخلی پاشنه کفش نرم باشد.

کفشی بپوشید که قوس کف پا را حمایت کند و در قسمت پاشنه پا نرم و ضربه گیر باشد

از راه رفتن با کف پای لخت (بدون کفش یا دمپایی مناسب) بپرهیزید

کفش نو و سالم بپوشید و کفش هایتان را بعد از هر 600 یا 900 کیلومتر راه رفتن با کفش نو تعویض کنید

• وزن مناسب داشته باشید: اگرشما اضافه وزن دارید ، نزد پزشک بروید تا راه کارهایی برای کمک به کاهش وزن شما در نظربگیرد. کاهش وزن سبب بهبود قابل ملاحظه ای در خار پاشنه می شود.
• فیزیوتراپی کنید: در فیزیوتراپی خار پاشنه از روش هایی شامل موارد زیر استفاده می شود:

درمان های دستی برای آزادسازی فاشیای کف پایی و عضلات پشت ساق پا

درای نیدلینگ

شاک ویو

تزریق کورتون (کورتیکواستروئید)

مطالعات جدید ثابت کرده اند که تزریق کورتون بهترین گزینه درمانی نیست. خطر پارگی فاشیای کف پایی در پی تزریق کورتون برای خار پاشنه وجود دارد. بعلاوه این تزریق می تواند سبب تحلیل بالشتک چربی موجود در زیر پاشنه پا گردد. این حوادث می تواند سبب مشکلات بلند مدت گردند. به همین دلایل، تزریق کورتون نباید به صورت معمول برای درمان خار پاشنه انجام گیرد.

کراس ترینیگ

ورزش خود را به شیوه های مختلف تغییر دهید تا قسمت های دیگر بدن شما ورزش کنند. اسم این کار کراس ترینینگ ((cross training است و روشی ارزشمند برای کاهش آسیب و حفظ فیتنس می باشد. در اینجا نمونه هایی از کراس ترینینگ که ممکن است برای فرد مبتلا به خار پاشنه سودمند باشند را آورده ایم:

• شنا کردن
• پارو زدن
• دوچرخه سواری
• پیلاتس
• اسپینینگ
• کار با تجهیزات بدنسازی باشگاه
• وزنه برداری