حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

اولین قدم در درمان آرنج تنیس بازان کاهش التهاب و استراحت دادن به عضلات و تاندون های تحریک شده است. فیزیوتراپی، یخ گذاری و بستن بریس می توانند مفید باشد. سپس می توانید تمرینات ملایمی را برای تقویت عضلات و جلوگیری از عود بیماری شروع کنید.

آرنج تنیس بازان، همچنین به عنوان اپی کندیلیت خارجی شناخته می شود. بیماری آرنج تنیس بازان در اثر التهاب عضلات ساعد که به آرنج متصل می شوند، ایجاد می گردد. این بیماری معمولاً در نتیجه التهاب تاندون اکستانسور کارپی رادیالیس برویس است.
آرنج تنیس بازان یک آسیب ناشی از استفاده بیش از حد در فعالیت های مکرر است. اگرچه در ورزش های راکتی رایج است، اما در آسیب های محل کار، به ویژه در میان نقاشان، نجارها و لوله کش ها نیز رخ می دهد.
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، علائم معمول آرنج تنیس بازان شامل درد و سوزش در قسمت بیرونی آرنج و ضعف در قدرت گرفتن است.
علائم با گذشت زمان ایجاد شده و ممکن است به تدریج در طی هفته ها یا ماه ها بدتر شوند.

درمان های غیر جراحی آرنج تنیس بازان شامل موارد زیر می باشد:

• فیزیوتراپی
• یخ گذاری
• مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (مانند بروفن یا ناپروکسن)
• حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان
• بستن بریس
• تزریق استروئید (کورتون)

درمان آرنج تنیس بازان

پزشکان و فیزیوتراپیست ها با انجام تحقیقات بسیار در زمینه درمان بیماری آرنج تنیس بازان به این نتیجه رسیده اند که برای التیام یک تاندون، در نهایت باید آن تاندون را حرکت داده و روی آن بار اعمال کنید. این یعنی درمان قطعی تنیس البو و تقویت تاندون آرنج با ورزش های تخصصی فیزیوتراپی می باشد.

با شروع به ورزش برای درمان تنیس البو، بافت‌های آرنج ناراحت و آزرده می‌شوند. متخصصین می‌گویند که این ناراحتی و درد قابل انتظار است.

تقویت تاندون آرنج

متخصصین توضیح می دهند که تاندون ها باید بتوانند سه کار را انجام دهند:
فشارهای خارج از مرکز یا همان اکسنتریک (جذب نیروها)
فشارهای ایزومتریک (در یک موقعیت تحت کشش باقی بمانند)
فشارهای کانسنتریک (نیروی انتقال دهنده)
بنابراین، اولین کار ورزش برای درمان تنیس البو، شروع اعمال این نیروها به تاندون آرنج است. این هدف از درمان آرنج تنیس بازان است.
حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مشخص شود برای شروع ورزش جهت درمان تنیس البو و تقویت تاندون آرنج چه زمانی آماده هستید.

حرکات ورزشی برای آرنج تنیس بازان

تمرین اول: مشت گره کردن

قدرت گرفتن ضعیف یکی از علائم رایج در بیماری آرنج تنیس بازان است. افزایش قدرت گرفتن با تقویت عضلات ساعد می تواند به بهبود توانایی شما در انجام فعالیت های روزانه کمک کند.
عضلات فعال در این تمرین: تاندون های خم کننده بلند انگشتان و شست
پشت یک میز بنشینید و ساعد خود را روی میز قرار دهید.
یک حوله یا توپ کوچک در دست بگیرید.
حوله را در دست خود فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگه دارید.
رها کنید و ۱۰ بار تکرار کنید. با دست دیگر تکرار کنید.

تمرین دوم: سوپیناسیون با دمبل

عضله سوپیناتور، عضله بزرگ ساعد شما است که به آرنج شما متصل می شود. مسئول چرخاندن کف دست شما به سمت بالا است و اغلب در حرکاتی دخیل است که می تواند باعث ایجاد بیماری آرنج تنیس بازان شود.
برای انجام تمرین سوپیناسیون که در زیر ذکر شده است، توصیه می شود ابتدا سوپیناسیون ایزومتریک را بدون وزنه انجام دهید: در حالی که آرنج تان ثابت است، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.
عضلات فعال در این تمرین: عضله سوپیناتور
روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل ۱ کیلویی را به صورت عمودی در دست بگیرید و آرنج تان را روی زانوی خود قرار دهید.
اجازه دهید وزن دمبل به چرخش بازوی شما به سمت بیرون کمک کند و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید.
دست خود را در جهت دیگر به عقب بچرخانید تا زمانی که کف دست به سمت پایین قرار بگیرد.
این تمرین را ۲۰ بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین سوم: اکستنشن (صاف کردن) مچ

اکستانسورهای (باز کننده های) مچ دست، گروهی از ماهیچه‌ها هستند که وظیفه خم کردن مچ دست را بر عهده دارند. زمانی که با دست علامت “ایست” می‌دهید، این ماهیچه های کوچک که به آرنج شما متصل اند، فعال می گردند. این عضلات اغلب در معرض استفاده بیش از حد، به ‌ویژه در ورزش‌های راکتی هستند.
عضلات فعال در این تمرین: باز کننده های مچ دست
روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل ۱ کیلویی در دست بگیرید و کف دست رو به پایین باشد. آرنج خود را به راحتی روی زانوی خود قرار دهید.
کف دست خود را رو به پایین نگه دارید، مچ دست خود را با حرکت دادن آن به سمت بدن خود بالا بیاورید. اگر این خیلی چالش برانگیز است، حرکت را بدون وزنه انجام دهید.
به حالت اولیه برگردید و ۱۰ بار از هر طرف تکرار کنید.
سعی کنید حرکت را به مچ دست خود محدود کرده و بقیه بازوی خود را ثابت نگه دارید.
سعی کنید حرکت را به مچ دست خود محدود کنید و بقیه بازوی خود را ثابت نگه دارید.

تمرین چهارم: خم شدن مچ دست

خم کننده های مچ دست گروهی از عضلات هستند که در مقابل اکستانسورهای مچ دست کار می کنند. این ماهیچه های کوچک که به آرنج شما متصل می شوند نیز در معرض استفاده بیش از حد هستند که می تواند منجر به درد و التهاب شود.
عضلات فعال در این تمرین: خم کننده های مچ دست
روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل ۱ کیلویی را در دست بگیرید طوریکه کف دستتان به سمت بالا باشد. آرنج خود را به راحتی روی زانوی خود قرار دهید.
کف دست خود را رو به بالا نگه دارید، مچ دست خود را با پیچیدن به سمت بدن خود خم کنید.
به حالت اولیه برگردید وتمرین را ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
سعی کنید حرکت را به مچ دست خود محدود کنید و بقیه بازوی خود را ثابت نگه دارید.

تمرین پنج: پیچ و تاب حوله

عضلات فعال در این تمرین: باز کننده های مچ دست، خم کننده های مچ دست
روی یک صندلی بنشینید، یک حوله را با دو دست بگیرید، شانه ها را شل کنید.
حوله را با هر دو دست در جهت مخالف بچرخانید، انگار که حوله را میچلانید.
۱۰ بار تکرار کنید، سپس ۱۰ بار دیگر در جهت دیگر تکرار کنید.

موارد احتیاط

• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با فیزیوتراپیست مشورت کنید. برای رد آسیب جدی مانند پارگی عضله یا تاندون، ارزیابی کامل فیزیوتراپیست مهم است.
• تا زمانی که التهاب فروکش نکرده است فعالیت ها را شروع نکنید، زیرا فعالیت ممکن است بیماری را تشدید کند. اگر بعد از فعالیت دوباره درد عود کرد، آرنج و ساعد خود را استراحت دهید و یخ بگذارید و برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• اغلب، تغییر روش انجام یک فعالیت روزانه می تواند به کاهش علائم کمک کند. درمانگر می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید کدام حرکات ممکن است باعث درد شوند.

فیزیوتراپی برای آرنج تنیس بازان

بیماری آرنج تنیس بازان در بین ورزشکارانی که در ورزش‌های راکتی مانند تنیس و اسکواش شرکت می‌کنند، به دلیل نیروهای زیاد و تکراری که این ورزش‌ها بر روی عضلات بازکننده مچ وارد می‌کنند، رایج است.
هدف اساسی فیزیوتراپی کمک به بازگرداندن عملکرد هم زمان با مدیریت التهاب و درد است.
رویکرد استفاده از ورزش برای کمک به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و استقامت عضلات و تاندون های آسیب دیده است. تکنیک‌های دیگر، مانند شاک ویو، لیزر پرتوان، اولتراسوند، کینزیوتیپ، ماساژ یخ، تحریک الکتریکی، یا بریس نیز به کنترل درد و التهاب کمک می کنند.
تمرینات تقویتی که به درمان آرنج تنیس بازان کمک می کند شامل برخی از حرکات ذکر شده در بالا است.
علاوه بر این، کشش اکستنسورها و فلکسورهای مچ دست نیز باعث بهبود انعطاف پذیری این گروه های عضلانی می شود.

سخن آخر
اگر در گذشته آرنج تنیس بازان داشته اید یا اکنون در حال بهبودی هستید، این تمرینات را برای کمک به تقویت عضلات ساعد و بهبود عملکرد خود امتحان کنید. تقویت عضلات و اجتناب از حرکات تکراری می تواند کمک زیادی به جلوگیری از این مشکل در آینده کند.