ورزش های بعد از عمل دیسک کمر
ورزش های بعد از عمل دیسک کمر
- ورزش های بعد از عمل دیسک کمر کمک می کند تا درد تان کم شود و بهبود یابید
- لازم است که این ورزش ها را برای ۶ هفته بعد از جراحی هر روز انجام دهید
- برای انجام ورزش های بعد از عمل دیسک کمر حتما با فیزیوتراپیست مشورت کنید
- ورزش ها را تا آنجا که سبب ایجاد درد نشوند انجام دهید.
- اگر ورزشی سبب درد شد، آن را متوقف کرده و روز بعد انجام دهید.
- اگر به علت درد قادر به انجام ورزش نبودید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید
- اگر حس درد، بی حسی، گزگز یا ضعف بیشتری داشتید، این مساله را با پزشک خود درمیان بگذارید
تمرینات فیزیوتراپی بعد از عمل دیسک کمر
ثبات کمر عمدتا توسط عضلات عمقی شکم و لگن فراهم می شود. فعال کردن عضلات عمقی شکم مشکل است و نیاز به آگاهی و تمرین دارد.
تمرین عضلات عمقی شکم
- همانند تصویر روی پشت خود درحالیکه زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارند، بخوابید
- کف دست های خود را روی شکم تان در اطرف ناف قرار دهید
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید و دم عمیق انجام دهید
- همراه با انجام بازدم، به آرامی عضلات شکم را سفت کنید انگار که می خواهید که شکم را به داخل و به سمت ستون فقرات نزدیک کنید. انقباض عضلانی را باید زیر انگشتان حس کنید اما ستون فقرات نباید حرکت داشته باشد
- زمانیکه راحت تر شدید و درد تان کم تر شد، سعی کنید که تمرین قبلی را با انقباض طولانی تری حفظ کنید. همین تمرین را در وضعیت های مختلف (نشسته، ایستاده) انجام دهید
تنفس دیافراگمی
دیافراگم عضله مهمی برای تنفس است که به ثبات کمر نیز کمک می کند. تنفس صحیح همچنین برای شل سازی، اکسیژن رسانی و کنترل درد مفید است.
- گردن و شانه ها را شل کند
- ستون فقرات را در وضعیت صاف و مناسب قرار دهید
- دست های خود را روی شکم و زیر دنده ها قرار دهید
- یک دم عمیق در وضعیت شل انجام دهید
- باید طوری تنفس کنید که با عمل دم، شکم تان بیرون بیاید و با بازدم شکم تو کشیده شود (بیرون آمدن و تو دادن شکم را با دست تان حس می کنید)
ورزش برای عصب ساتیک
لغزاندن عصب از گیرافتادن عصب توسط بافت اسکار جلوگیری می کند
- همانند تصویر ستون فقرات خود را مستقیم و صاف نگه دارید و تنفس ملایم انجام دهید
- یک زانوی خود را به آرامی صاف کنید تا جایی که کشش ملایم در پشت پا حس شود. میزان کشش نباید زیاد باشد. حواس تان باشد که در طی این تمرین لگن و ستون فقرات باید کاملا صاف باشد
- مچ پای خود را آهسته حرکت دهید. طوریکه روی پا و انگشتان پا به سمت شما بیاید و از شما دور شود
ورزش اسکات
داشتن پاهای قوی برای راه رفتن ایمن و محافظت از کمر لازم است. تمرین اسکات به شما کمک می کند تا تعادل و الگوی راه رفتن تان بهبود یابد.
- در حالیکه ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه داشته اید، دست هایتان روی میز مقابل تان قرار دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید
- سر زانو (استخوان کشکک) باید در راستای انگشت دوم پا قرار داشته باشد
- به آرامی زانوی خود را اندکی خم کنید (تا زاویه ۳۵ تا ۴۵ درجه)
- آهسته زانوها را صاف کنید، برای انجام این تمرین از هر دو پا به میزان مساوی استفاده کنید
بدنسازی بعد از عمل دیسک کمر
- قبل از شروع بدنسازی یا سایر ورزش های حرفه ای، در این مورد با جراح خود مشورت کنید
- اگر جراح تان به شما اجازه بازگشت به ورزش را داد، بهتر است که در مورد نحوه شروع و پیشرفت ورزش ها با فیزیوتراپیست مشورت کنید
- انجام یک دوره فیزیوتراپی بعد از جراحی دیسک کمر به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و ثبات کمر شما کمک می کند. این توانایی ها پیش نیاز بدنسازی بعد از عمل دیسک کمر هستند
فواید پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر
در صورت مساعد بودن شرایط بیمار، معمولا وی روز بعد از جراحی با کمک فیزیوتراپیست از تخت پایین می آید و در اتاق شروع به راه رفتن می کند. در طی روزهای بعد بسته به میزان تحمل بیمار، راه رفتن در سالن و بالا رفتن از پله انجام می شود.
بعد از عمل دیسک کمر پیاده روی بهترین فعالیتی است که می توانید در طی ۶ هفته اول بعد از جراحی انجام دهید. هنگام پیاده روی مراقب باشید که ستون فقرات تان در وضعیت مناسبی قرار داشته باشد. لازم است که برای پیاده روی لباس مناسب به خصوص کفش مخصوص پیاده روی بپوشید.
میزان پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر
لازم است که روزهای اول با پیاده روی ۱۰ دقیقه ای و با سرعت ممکن برای خودتان شروع کنید و تدریجا پیاده روی را به ۳۰ دقیقه، با سرعت بیشتر از قبل و دو مرتبه در روز پیشرفت دهید. در نظر داشتن موارد زیر، به درک بهتر میزان پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر کمک می کند:
- بلافاصله بعد از مرخص شدن از بیمارستان می توانید پیاده روی در منزل را شروع کنید
- پیاده روی را به صورت متناوب، روی زمین صاف منزل شروع کنید
- هر روز زمان پیاده روی را اندکی افزایش دهید
- زمانیکه مسافت بیشتری راه رفتید، تعداد دفعات پیاده روی در روز را کاهش دهید
- با این کار زمان پیاده روی شما طولانی شده و از خستگی و درد زیاد پیشگیری می شود
- اگر برای انجام پیاده روی در بیرون از منزل عصبی و نامطمئن هستید، با یک همراه به پیاده روی بروید
- اگر با عصا یا واکر راه می روید، تا جای ممکن صاف بایستید. واکر را تا جای ممکن به بدن خود نزدیک کنید
مدت زمان پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر
مدت زمان پیاده روی بعد از عمل دیسک کمر ممکن است بسته به جراحی و شرایط فرد متفاوت باشد. در برخی موارد، پزشکان ممکن است بعد از عمل دیسک کمر، بیمار را توصیه کنند تا در طول چند هفته اول پس از عمل، فعالیت بدنی سنگینی را انجام ندهد و تمرکز خود را بر روی استراحت و تقویت عضلات متمرکز کند.
اما در موارد دیگر، پیاده روی و فعالیت بدنی سبک می‌تواند در دوره بهبود پس از عمل مفید باشد. مهمترین نکته این است که هر فردی بعد از عمل دیسک کمر نیاز به بررسی و مشورت با پزشک متخصص دارد تا برنامه مناسبی برای بازگشت به فعالیت‌های روزمره ورزشی و پیاده روی تهیه شود.
چه زمانی بعد از عمل دیسک کمر می توان ورزش کرد
پاسخ به این سوال بستگی به نوع جراحی انجام شده و میزان بهبودی بیمار دارد. در عمل دیسک کمر حدوداً ۴ تا ۶ هفته بعد از جراحی می توان ورزش را شروع کرد. برای اینکه بدانیم چه زمانی بعد از عمل دیسک کمر می توان ورزش کرد موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- اگر شرایط لازم برای شروع ورزش را داشتید، آهسته و تدریجی شروع کرده و ورزش ها را پیشرفت دهید. به بدن تان فرصت دهید که قدرت و توان از دست رفته را به مرور کسب کند
- اگر ورزش را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام دهید بهتر است. ورزش هایی به هدف تقویت عضلات مرکزی و کشش عضلات همسترینگ مخصوصا مفید هستند
- در ورزش با وزنه بسیار محتاط باشید. زیرا برخی از این حرکات آسیب زننده هستند و باید تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شوند و به آرامی پیشرفت داده شوند
- به صدای بدن خود گوش دهید. هر کجا احساس درد و نارحتی زیادی داشتید، ورزش را متوقف کنید
مراقب وضعیت بدنی (پوسچر) خود باشید
یکی از اصول مراقبتی مهم بعد از عمل دیسک کمر حفظ وضعیت بدنی صحیح است. وضعیت طبیعی ستون فقرات در حالت ایستاده و نشسته به این صورت است:
- طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند و وزن تان به صورت مساوی روی هر دو پا منتقل شود. در حالت نشسته وزن بدن به صورت مساوی روی هر دو استخوان نشیمنگاه تقسیم شود
- با تو دادن شکم (سفت کردن شکم)، ستون فقرات را به وضعیت صاف طبیعی ببرید
- اندکی چانه را چین دهید (مانند قبغب گرفتن) به طوریکه گوش های تان در راستای شانه ها قرار بگیرد
- تیغه های کتف را از عقب به هم نزدیک کنید و به پایین بکشید
وضعیت طبیعی ستون فقرات در حالت خوابیده به روی پشت (طاق باز)
- روی پشت خود در حالیکه زانوها خم هستند و کف پاها روی تخت قرار دارند، بخوابید
- باید اندکی فضا بین کمر و تخت وجود داشته باشد
- سرتان باید با تنه در یک راستا قرار بگیرد
شما می توانید به پهلو، به پشت یا روی شکم بخوابید. در هنگام خوابیدن به پهلو بالش بین پاها یا پشت تان قرار دهید. بهتر است وضعیت قرارگیری خود را هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تغییر دهید تا عضلات تان با بودن تنها در یک وضعیت دچار سفتی و خستگی نشوند.
دهید تا عضلات تان با بودن تنها در یک وضعیت دچار سفتی و خستگی نشوند.
بالا رفتن از پله بعد از عمل دیسک کمر
بالا و پایین رفتن از پله بعد از عمل دیسک کمر بلامانع است. پس از گذشت ۳ روز از جراحی در صورتیکه درد شما زیاد نباشد، می توانید از پله بالا و پایین بروید. البته بهتر است تا جای ممکن زیاد از پله استفاده نکنید.
زندگی بعد از عمل دیسک کمر
بعد از عمل دیسک کمر لازم است که در انجام برخی از فعالیت های زندگی تغییراتی داده شود.
خوابیدن و برخاستن از تختخواب
برای رفتن به تخت همانند تصویر ابتدا لبه تخت بنشینید. سپس با کمک آرنج و ساعد خود روی تخت بروید و به پهلو یا پشت خود بخوابید.
برای برخاستن از تخت ابتدا زانوهای خود را خم کنید و به پهلو بچرخید. پاها را از لبه تخت پایین بیاورید و با کمک ساعد خود لبه تخت بنشینید. از چرخش کمر اجتناب کنید. قبل از آنکه بایستید ابتدا لبه تخت بنشینید.
بلند کردن بار
از بلند کردن، هل دادن یا کشیدن بار سنگین تر از ۳ تا ۵ کیلو خودداری کنید. برای بلند کردن بار از هر دو دست استفاده کنید و بار را تا جای ممکن به بدن خود نزدیک کنید. همانند شکل بار را جلوی بدن نگه دارید و از کمر نچرخید. اگر لازم باشد که دو جسم را حمل کنید، بار را به صورت متوازن در دو سمت بدن خود نگه دارید.
ممکن است که بعد از جراحی به شما یک کمربند (بریس) برای پوشیدن داده شود. این بریس برای راحتی و کاهش درد بعد از جراحی هنگام ایستادن و راه رفتن است.
