ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی

اگر شما به تنگی کانال نخاعی (Spinal stenosis) مبتلا هستید، فیزیوتراپی برای درمان کمردرد و علائمی که در پا دارید (نظیر گزگز، خواب رفتن یا بی حسی و درد پا) همچنین افزایش توانایی شما در حرکت مفید است.

فیزیوتراپیست برای درمان تنگی کانال نخاعی از شماری از درمان ها و دستگاه های متفاوت استفاده می کند تا دردتان کاهش یابد و قادر به انجام فعالیت های طبیعی رومزه گردید.

یکی از درمان های تنگی کانال نخاعی، انجام مرتب ورزش های تخصصی می باشد. تمرکز این برنامه ورزشی، ایجاد تغییر در وضعیت ستون فقرات شما به منظور برداشته شدن  فشار از روی اعصاب نخاعی است. با انجام این ورزش ها درد شما کاهش یافته یا برطرف می شود و شما قادر به راه رفتن بدون درد می شوید.

این برنامه ورزشی گام به گام برای درمان تنگی کانال نخاعی است و مشابه ورزش هایی است که ممکن است فیزیوتراپیست شما به عنوان برنامه ورزش خانگی برای شما تجویز کند. هدف برنامه ورزشی، کسب مجدد حرکت طبیعی ستون فقرات و کمک به بازگشت عملکرد و حرکت بهینه می باشد.

شرح این ورزش ها همراه با تصاویر آنها در انتهای مقاله آمده است.

علائم ظاهری تنگی کانال نخاعی

تنگی کانال نخاعی به معنای باریک شدن فضاهای ستون فقرات است. فضای کمتر در ستون فقرات، میزان فضای موجود برای نخاع و ریشه های عصبی نخاع را کاهش می دهد. فضای تنگ شده می تواند منجر به آزرده شدن یا تحت فشار قرار گرفتن نخاع یا اعصاب گردد که نهایتا سبب کمردرد یا درد عصب سیاتیک می شود.

تنگی کانال نخاعی در هر قسمت از ستون فقرات ممکن است رخ دهد اما محل شایع آن گردن و کمر است. علائم ظاهری تنگی کانال نخاعی شامل موارد ذیل است:

• کمردرد: بعضی اوقات درد به صورت گنگ یا حساسیت به لمس توصیف می شود. درد می تواند قطع شود و مجدد ایجاد گردد.
• درد عصب سیاتیک (سیاتیکا): این درد از باسن شما شروع می شود و به سمت پایین پا ادامه می یابد و ممکن است تا کف پای شما نیز ادامه یابد.
• حس سنگینی روی پاها که ممکن است منجر به گرفتگی عضلانی در یک یا هر دو پا گردد.
• گزگز یا بی حسی در باسن، پا یا کف پا.
• ضعف در پا یا کف پاها (معمولا با پیشرفت بیماری ایجاد می شود).
• دردی که با ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن و به ویژه راه رفتن در سرپایینی بدتر می شود.
• دردی که با لم دادن، اندکی خم شدن به سمت جلو، راه رفتن روی سربالایی یا نشستن بهتر می شود.

آیا پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی ضرر دارد

پیاده روی یک ورزش مناسب برای فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی است. پیاده روی ورزشی کم فشار است که می توان مدت و سرعت آن را کنترل کرد. اما اگر پیاده روی علائم شما را ایجاد کند، می توانید ورزش های دیگری به جای پیاده روی انجام دهید. اگر قادر به پیاده روی بدون ایجاد علائم بیماری هستید، پیاده روی روزانه را جزء برنامه خود قرار دهید.

اگر شما تنگی کانال نخاعی دارید ممکن است علائم زیر را هنگام راه رفتن یا ایستادن داشته باشید. این علائم شامل موارد ذیل هستند:

• احساس فشار درناحیه کمری هنگام صاف ایستادن
• درد در کم، باسن یا پاها
• بی حسی، گرفتگی عضلاتی یا گزگز در پاها
• ضعف عضلانی
• ضعف پا به طوریکه هنگام گام برداشتن کف پا روی زمین کشیده می شود. ممکن است شما زمانیکه به جلو خم می شوید، می نشینید، قوز می کنید یا زمانیکه چرخ دستی فروشگاه را هل می دهید، علائم تان بهبود یابد. این ها به این دلیل هستند که در وضعیت خمیده به جلو، کانال نخاعی کمی باز شده و فشار روی اعصاب برداشته می شود.

نحوه خوابیدن با تنگی کانال نخاعی

خواب مناسب برای همه اهمیت دارد. کمبود خواب سبب حساسیت بیشتر سیستم عصبی به درد می شود. تحقیقات ثابت کردند در افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی کیفیت خواب بد است.

خواب ناکافی می تواند سبب تحریک بروز التهاب شود و آزادسازی هورمون رشد و ترمیم را سرکوب کند.

بنابراین اگر به تنگی کانال نخاعی مبتلا هستید، لازم است که با انجام تمهیدات زیر در بهبود کیفیت خواب خود بکوشید:

• تشک مناسب و با کیفیت داشته باشید
• یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید
• به صورت منظم ورزش کنید
• از مصرف کافئین، قهوه، چایی در عصر و شب بپرهیزید
• از گوشی و لب تاپ یا کامپیوتر قبل از خواب استفاده نکنید

در زمینه وضعیت مناسب خوابیدن در فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی، خوابیدن به پهلو در حالیکه پاها در شکم جمع هستند (وضعیت جنینی) توصیه می شود. زیرا این وضعیت به کاهش فشار روی ریشه های عصبی و افزایش فضای کانال نخاعی کمک می کند. در این وضعیت بهتر است که یک بالشت بین پاها قرار گیرد.

یک وضعیت مناسب دیگر برای خوابیدن با تنگی کانال نخاعی، خوابیدن به پشت (وضعیت طاق باز) است. در این حالت می توانید یک بالشت زیر زانو ها قرار دهید تا با بالا آمدن پاها فشار روی کمر کاهش یابد.

خوابیدن به شکم (وضعیت دمر) برای فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی مناسب نیست و معمولا سبب بدتر شدن علائم بیماری می شود.

تمرین شماره ۱: خم کردن کمر در وضعیت دراز کشیده

در حالیکه زانوها خم هستند و کف پاها روی زمین قرار دارند، به پشت دراز بکشید

آهسته زانوها را بادست گرفته و آن ها را به داخل سینه بکشید

این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید

زانوها را رها کنید و به وضعیت اول برگردید

این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید

تمرین شماره ۲: خم کردن کمر در وضعیت نشسته

پس از انجام تمرین خم کردن کمر در وضعیت دراز کشیده (تمرین شماره ۱)، زمان انجام تمرین خم کردن برای تنگی کانال نخاعی در وضعیت نشسته است. این تمرین را این گونه انجام دهید :

در حالیکه کف پاها روی زمین قرار دارند، روی یک صندلی سفت بنشینید.

آهسته خودتان را به سمت جلو خم کنید و به سوی زمین دستتان را ببرید.

در وضعیت کاملا خم شده برای چند ثانیه باقی بمانید .

سپس به وضعیت نشسته با پشت صاف برگردید .

این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار بکنید و سپس تمرین بعدی را انجام دهید.

تمرین شماره ۳: خم شدن در وضعیت ایستاده

این تمرین برای درمان تنگی کانال نخاعی مفید است . برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید :

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه ها از هم دور هستند بایستید.

آهسته خم شوید و دستتان را به سمت زمین ببرید.

وقتی کاملا خم شدید ، این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

آهسته به وضعیت ایستاده با پشت صاف برگردید.

این تمرین را برای مدت ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

این تمرین را برای کاهش کمردرد و پا دردی که شما ممکن است در هنگام راه رفتن یا ایستادن دارید مفید است هر زمان که کمردرد یا گزگز پا موقع راه رفتن احساس کردید چند مرتبه به جلو خم شوید تا به کاهش علائم شما کمک کند.

تمرین شماره ۴ : تقویت عضلات لگن و عضلات مرکزی (core)

اگر به تنگی کانال نخاعی مبتلا هستید، تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات برای شما مفید است. این تمرین عضلات شکم و لگن شما را قوی می کند. برای انجام صحیح آن مراحل زیر را انجام دهید:

در حالیکه زانوهایتان خم هستند و کف پا روی زمین قرار دارند به پشت بخوابید.

آهسته لگن خود را به سمت عقب بچرخانید تا گودی کمرتان صاف شده و به زمین نزدیک شود. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

آهسته به وضعیت شروع تمرین باز گردید.

این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین شماره ۶ (تمرینات هوازی)

تنگی کانال نخاعی یک بیماری پیشرونده است که با پیشرفت علائم بیماری سطح فعالیت های شما را به آرامی کاهش می یابد.

کاهش فعالیت می تواند نقش مخربی در سطح توان هوازی شما داشته باشد. هنگامیکه با انجام درمان های فیزیوتراپی و دارویی بیماری شما کنترل شد، می توانید ورزش های هوازی نظیر پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای شما است.

اگر به علت کمردرد قادر به راه رفتن نیستید، دوچرخه سواری کنید. از آنجاییکه هنگام دوچرخه سواری کمر در وضعیت کمی خمیده قرار می گیرد و در این وضعیت فضای کانال نخاعی اندکی باز می شود، دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی می باشد.

سخن آخر

اگر به تنگی کانال نخاعی کمر مبتلا هستید، ورزش یک ابزار اصلی برای درمان علائم شما است و از پیشرفت بیماری تان جلوگیری می کند. برای درمان بیماری و فراگیری ورزش های مناسب با شرایط خودتان به فیزیوتراپیست مراجعه کنید و برنامه ورزشی خانگی را هر روز انجام دهید.