ورزش برای خار پاشنه

خار پاشنه چیست؟

یک مشکل دردناک پا است که به دلیل فشارهای مکرر به فاشیای کف پا ایجاد می‌شود. فاشیای کف پا به اتصال استخوان پاشنه به انگشتان کمک کرده و قوس پا را تقویت می‌کند. با افزایش فشار روی فاشیای پا، التهاب آن رخ داده و به تدریج ممکن است مبتلا به خار پاشنه شوید. خار پاشنه تجمع کلسیم در محل اتصال فاشیا کف پا به استخوان پاشنه پا می باشد.

 این بیماری نسبتا شایع است و از هر ۱۰ نفر، ۱ نفر به آن مبتلا می‌شود. افرادی که اضافه وزن دارند، به مدت طولانی روی سطوح سخت می‌ایستند یا ورزش‌هایی مانند دویدن طولانی انجام می‌دهند، بیشتر در معرض این بیماری قرار دارند. برای درمان خار پاشنه

درمان خار پاشنه پا با شاک ویو تراپی

 انجام فیزیوتراپی و ورزش برای خار پاشنه ضروروت دارد. در مراحل پیشرفته تر بیماری از تزریق یا جراحی انجام می شود. در این مقاله ورزش برای خارپاشنه و درمان های خانگی برای خار پاشنه با تصویر و نوشته آموزش داده می شوند. به منظور انجام راحت تر ورزش برای برای خار پاشنه،  فیلم این ورزش ها و درمان های خانگی نیز برای شما تهیه شده است.

برای مشاهده فیلم ورزش برای خار پاشنه به لینک زیر مراجعه کنید:

ورزش های کششی

کشش منظم عضلات دوقلوی پشت ساق و همچنین فاشیای کف پا در درمان خار پاشنه بسیار موثر است. اگر مبتلا به خار پاشنه هستید، این ورزش های کششی را حداقل دو بار در روز برای پای مبتلا انجام دهید.

۱-(کشش فاشیای کف پایی در حالت نشسته)

همانند شکل، روی صندلی بنشینید. پای مبتلا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. با یک دست انگشتان پا را بگیرید و به سمت عقب بکشید، تا جایی که احساس کشش در پاشنه پا به وجود آید. این وضعیت را برای یک دقیقه حفظ کنید.

۲-کشش عضله دوقلوی ساق

همانند شکل، از یک دیوار برای تکیه استفاده کنید. پای مبتلا را پشت پای دیگر صاف روی زمین قرار دهید. در حالیکه زانوی پای عقبی (پای مبتلا) کاملا صاف است، به سمت جلو متمایل شوید به طوریکه زاویه بین روی پا و ساق پا (درپای عقبی) کاهش یافته و احساس کشش در پشت ساق پای شما ایجاد شود. این کشش را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. در هنگام انجام این تمرین نگذارید که پاشنه پای عقبی شما از روی زمین بلند شود.

۳- غلتاندن یک بطری آب یخ زده

کف پا را در حالیکه لخت است روی یک بطری آب یخ زده قرار دهید. بطری آب را در زیر قوس کف پا به سمت جلو وعقب بغلتانید. این غلتانیدن را برای ۵ دقیقه ادامه دهید. این تمرین را ۲ تا ۴ بار در طول روز انجام دهید.

4-راه رفتن بر روی سطح ناهموار

در طول روز به مدت سه الی پنج دقیقه راه رفتن بر روی سطوح ناهموار نرم باعث افزایش طول بافت کوتاه شده کف پا می شود و درد کاهش پیدا می کند. توجه کنید اگر این کار برای شما درناک است و بهتر است که تحت نظر فیزیوتراپیست این کار انجام شود.

۵-پنجه پاشنه

لبه یک پله بایستید به گونه ای که پاشنه پا از لبه پله بیرون باشد. به مدت ده ثانیه روی پنجه خود بایستید و سپس روی پنجه پا پایین بیایید تا پشت ساق خود احساس کشش ملایم داشته باشید و این کار را ده بار تکرار کنید.

۶- کشش پشت پا بر روی سطح شیب دار

بر روی یک سطح شیب دار ایستاده و این حالت را سه تا پنج دقیقه حفظ کنید. دقت کنید که کشش خیلی زیاد نباشد و در حین ورزش درد نداشته باشید. اگر حس کشش کم است، می توانید بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید.

۷-کشش پشت پا با بند

زیر مچ پای خود یک حوله یا آجر یوگا بگذارید و یک باند را به دور سینه پای خود همانند شکل بچرخانید و باند را بکشید به گونه ایی که کشش پشت ساق را احساس کنید و به مدت پانزده ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. این کار را ده بار تکرار کنید.

۸- جمع کردن حوله با انگشتان

روی صندلی بنشینید. یک حوله را بر روی زمین انداخته و سعی کنید مطابق تصویر با خم کردن پنجه ها آن را جمع کنید. این کار را تا جمع کردن کامل حوله ادامه دهید. این تمرین را برای ۵ دقیقه و روزی ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

درمان خانگی خار پاشنه با ماساژ

از دیگر راهای درمان می توان به ماساژ جهت بهبودی خار پاشنه اشاره کرد.ماساژ کف پا روشی مؤثر برای بهبود خار پاشنه و کاهش درد آن است. این تکنیک با افزایش جریان خون و کاهش تنش عضلانی، به تسکین درد و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند. تمرکز بر نقاط خاص پا، مانند قوس و پاشنه، می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش التهاب منجر شود. انجام منظم این ماساژ به همراه تمرینات کششی و تقویتی، می‌تواند به مدیریت و درمان خار پاشنه کمک کند.

۱- ماساژکف پا

۲– یخ:

استفاده از یخ که در یک دستمال نازک پیچیده شده است روی ناحیه مبتلا (کف پا) به کاهش درد کمک می کند. یخ گذاری را برای حداکثر ۱۵ دقیقه، ۴ مرتبه در روز بعد از انجام ورزش خار پاشنه انجام دهید. دقت کنید که یخ را برای مدت طولانی یا به طور مستقیم روی پوست استفاده نکنید، زیرا ممکن است سبب سوختگی با یخ شود. اگر دچار بی حسی یا گزگز در پا هستید از این روش درمانی استفاده نکنید.

۳– قرص مسکن:

استفاده از استامینوفن یا داروی ضد التهابی همانند ایبوپروفن برای چند روز می تواند مفید باشد. دقت کنید داروی ضد التهابی حتما باید با غذا مصرف شود.

۴- استراحت نسبی:

برای حفظ فیتنس خود انواع دیگر ورزش ها مانند شنا، دوچرخه سواری یا دویدن در آب که علائم تان را تشدید نمی کند، را انجام دهید. بکوشید تا شرایط کاریتان را طوری تنظیم کنید که از ایستادن روی پا و ایستادن های طولانی اجتناب کنید.

۵- ورزش های منزل:

ورزش های خار پاشنه که در این مقاله توضیح داده شده اند را انجام دهید.

۶– کفش مناسب:

برای فرد مبتلا به خار پاشنه لازم است که کفش پاشنه ای داشته باشید که از خارج سفت باشد، اما قسمت داخلی پاشنه کفش ک هبا کف پا در تماس است نرم باشد. نکات مرتبط با کفش مناسب شامل موارد زیر هستند:

کفشی بپوشید که قوس کف پا را حمایت کند و در قسمت پاشنه پا نرم و ضربه گیر باشد.

از راه رفتن با کف پای لخت (بدون کفش یا دمپایی مناسب) بپرهیزید.

کفش نو و سالم بپوشید و کفش هایتان را بعد از هر ۶۰۰ یا ۹۰۰ کیلومتر راه رفتن با کفش نو تعویض کنید.

۷- وزن مناسب داشته باشید:

اگرشما اضافه وزن دارید ، نزد پزشک بروید تا راه کارهایی برای کمک به کاهش وزن شما در نظربگیرد. کاهش وزن سبب بهبود قابل ملاحظه ای در خار پاشنه می شود.

۸- تکنیک کراس ترینیگ:

ورزش خود را به شیوه های مختلف تغییر دهید تا قسمت های دیگر بدن شما ورزش کنند. اسم این کار کراس ترینینگ است و روشی ارزشمند برای کاهش آسیب و حفظ فیتنس می باشد. در اینجا نمونه هایی از کراس ترینینگ که ممکن است برای فرد مبتلا به خار پاشنه سودمند باشند را آورده ایم:

پیلاتس

اسپینینگ

کار با تجهیزات بدنسازی باشگاه

وزنه برداری