ورزش های فیزیوتراپی شانه برای بهبودی آسیب های شانه

آسیب های شانه، از جمله تاندونیت شانه، می تواند فوق العاده دردناک باشد و دامنه حرکت شما را محدود کند. این وضعیت معمولاً روی تاندون روتاتور کاف تأثیر می‌گذارد و می‌تواند ناشی از آسیب‌های ناگهانی در ورزش یا ناشی از استفاده بیش از حد یا حرکات مکرر مفصل باشد که به مفصل شانه فشار وارد می‌کند. آسیب تاندون شانه اغلب منجر به از دست دادن قدرت شانه می شود.

داشتن یک برنامه تمرینی مناسب بعد از هر ضایعه ای که برای عضوی از بدن شما رخ می دهد، لازم است تا بتوانید به فعالیت روزانه و ورزشی خود بازگردید. این برنامه را حتما باید تحت نظر فیزیوتراپیست خود، آموزش ببینید.

مطلبی که میخوانید تحت عنوان برنامه ی جامع تمرینی برای شانه شما است؛ تا تیم کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو مطمئن شوند روند درمان شما مراجعه کننده ی گرامی به درستی پیش می رود. در ابتدای مقاله سوالات متداول شما در مورد ورزش های تاندون شانه مطرح و پاسخ داده می شوند و در ادامه مقاله ورزش ها را به تفصیل همراه با تصاویر توضیح می دهیم.

چگونه می توان تاندون شانه را تقویت کرد؟

تاندون شانه یکی از مهمترین تاندون‌های بدن است که نقش حیاتی در حرکت‌های روزانه انسان دارد. برای تقویت تاندون شانه و پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با آن، می‌توان از تمرینات ورزشی مناسب استفاده کرد. تمریناتی که به تقویت عضلات دور تاندون شانه کمک کنند، می‌تواند به تقویت و افزایش انعطاف پذیری آن منجر شوند. همچنین، استفاده از وزنه‌های مناسب با توجه به راهنمایی فیزیوتراپیست می‌تواند به تقویت تاندون شانه کمک کند. علاوه بر این، اهمیت استراحت و انجام تمرینات کششی و انعطاف پذیری نیز برای حفظ سلامت تاندون شانه بسیار حائز اهمیت است. به طور کلی، توجه به تمرینات مناسب، استراحت کافی و انجام تمرینات کششی می‌تواند به تقویت و پیشگیری از مصدومیت تاندون شانه کمک کند.

آیا ورزش تاندون شانه برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب است؟

ورزش تاندون شانه می‌تواند برای افراد با مشکلات مفصلی مناسب باشد، اما باید با دقت و احتیاط انجام شود. این ورزش ها به عنوان یک فعالیت فیزیکی کارآمد به منظور تقویت عضلات شانه و کاهش خطر ابتلا به مشکلات مفصلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما برای افرادی که دارای مشکلات مفصلی هستند، باید با توجه به شرایط خود و با راهنمایی متخصصان، این ورزش ها را انجام دهند. همچنین، انجام تمرینات گرم‌کردن و کشش قبل از ورزش تاندون شانه می‌تواند کمک کننده باشد تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. در نهایت، مهم است که هر فرد قبل از شروع این ورزش ها، با فیزیوتر اپیست مشورت کند تا از انجام صحیح و بدون خطر این فعالیت اطمینان یابد.

آیا ورزش تاندون شانه می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟

ورزش تاندون شانه به عنوان یک فعالیت ورزشی که از حرکات متنوعی از جمله انعطاف پذیری، قدرت و تعادل استفاده می کند، می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. این ورزش به تقویت عضلات شانه، بافت های تاندونی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند که در نتیجه می تواند خطر ابتلا به آسیب های ورزشی را کاهش دهد. همچنین، انجام تمرینات تاندون شانه می تواند بهبود تعادل و کنترل حرکتی را نیز بهبود بخشد که این امر می تواند در افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب های مرتبط با ورزش کمک کند. بنابراین، انجام تمرینات تاندون شانه می تواند به عنوان یک بخش مهم در برنامه تمرینی ورزشی افراد باشد که بهبود عملکرد ورزشی خود را هدف قرار داده اند.

آیا انجام تمرینات تاندون شانه می تواند در کاهش دردهای شانه کمک کند؟

تمرینات تاندون شانه می‌تواند به کاهش دردهای شانه کمک کند. ورزش‌هایی مانند تمرینات کششی و تقویتی می‌توانند به بهبود وضعیت تاندون‌های شانه کمک کنند. این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات اطراف شانه، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشارهای ناشی از فعالیت‌های روزمره می‌شوند، که در نتیجه می‌توانند به کاهش دردهای شانه منجر شوند. همچنین، تمرینات تاندون شانه می‌توانند به پیشگیری از مصدومیت‌های شانه کمک کنند و عملکرد شانه را بهبود بخشند. بنابراین، انجام تمرینات تاندون شانه می‌تواند یک راه حل موثر برای کاهش دردهای شانه و بهبود وضعیت عمومی شانه باشد.

چه تمریناتی برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه توصیه می شود؟

برای پیشگیری از آسیب تاندون شانه، انجام تمرینات استرچینگ و قوی‌سازی عضلات حول شانه بسیار موثر است.

به طور کلی تمرینات فیزیوتراپی تاندن شانه در دو دسته زیر طبقه بندی می شوند:

تمرنات تقویتی: تقویت عضلات اطراف شانه شما باعث ثبات این مجموعه می شود. حفظ قدرت این عضلات، باعث کاهش درد و پیشگیری از ضایعات بعدی خواهد شد.

تمرینات کششی: کشش عضلاتی که تقویت کرده اید برای بدست آوردن دامنه ی حرکتی شما و پیشگیری از ضایعه مجدد، مهم است. کشش ملایم، بعد از تمرینات تقویتی باعث کاهش التهاب عضلات شما می شود و همچنین عضلات شما را منعطف نگه می دارد.

مدت زمان انجام ورزش های تاندون شانه چقدر باید باشد؟

برنامه ی درمان به مدت چهار تا شش هفته طول می کشد مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما غیر از این را صلاح بداند. این برنامه را باید هفته ای دو تا سه بار انجام دهید تا فرایند تقویت و بازیابی دامنه حرکتی به خوبی انجام شود. بعد از درمان ضایعه هم، این تمرینات را برای پیشگیری از آسیب می توانید انجام دهید.

تمرین های فیزیوتراپی شانه را اینگونه شروع کنید:

گرم کنید: قبل از انجام تمرینات به مدت پنج تا ده دقیقه با فعالیت آرام، مانند پیاده یا روی یا دوچرخه ثابت گرم کنید.

کشش انجام دهید: قبل از تمرینات تقویتی، تمرینات کششی اول و دوم را انجام دهید؛ سپس وقتی تمرینات تقویتی تمام شد دوباره تمرینات کششی را انجام دهید.

درد را نادیده نگیرید: نباید در حین تمرین احساس درد کنید اگر این طور است حتما به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. اگر از تعداد و نحوه چگونگی تمرینات، اطلاع کامل ندارید، قبل از تمرین حتما از فیزیوتراپیست خود سوال کنید.

آموزش ورزش های فیزیوتراپی شانه

تمرینات پاندولار

کنار یک میز بایستید دست سالم خود را بر روی آن قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید (سعی کنید از کمر خم شوید و تنه ی شما حالت قوز کرده به خود نگیرد) و شانه ی درگیر خود را آویزان کنید.

با حرکات تنه و دست سالم خود، شانه ناسالم خود را در جهت چپ، راست، عقب، جلو و دایره ای، ده مرتبه حرکت دهید (شانه ناسالم در این حرکت باید کاملا شل باشد و عضلات آن هیچ فعالیتی نشان ندهند).

ابتدا حرکات دست آرام و با دامنه ی کم است، سپس با بهبود علائم شدت حرکت را بیفزایید.

کشش ایستاده

شانه های خود را در حالت شل قرار دهید و با دست سالم خود ، آرنج دست ناسالم خود را بگیرید و به سمت داخل بکشید.

این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید و سی ثانیه هم استراحت کنید و چهار بار تکرار انجام دهید.

کشش خوابیده

ابتدا به پهلو بر روی سمت درگیر بخوابید (سعی کنید بر روی سطح نرمی باشد) سپس آرنج خود را در زاویه نود درجه خم کنید. می توانید یک بالش زیر گردن خود برای راحتی قرار دهید.

با دست سالم خود، دست ناسالم خود را به سطح تخت نزدیک کنید به محض اینکه درد و کشش در پشت شانه حس کرید این عمل را متوقف کنید.

این وضیعت را برای سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید . چهار بار همین حرکت را تکرار کنید
این تمرین را سه بار در روز انجام دهید. مچ دست خود را خم نکنید.

حرکت چرخش داخلی غیر فعال

چوب را پشت خود، با دو دست نگه دارید

به طور افقی چوب را هل دهید و تا جایی که درد تولید نمی شود ادامه دهید. این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه استراحت کنید. روی سمت دیگر تکرار کنید.

چهار بار این تمرین را تکرار کنید. چهار تا پنج روز در هفته تمرین را انجام دهید.هنگام انجام تمرین خم نشوید و چوب را به طرفین نچرخانید.

حرکت چرخش خارجی غیر فعال

دو طرف چوب را با دست خود، در مقابل خود بگیرید .

 آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه دارید سپس به طور عمودی چوب را تا جایی که احساس درد اینجاد نمی شود هل دهید

لگن خود را ثابت نگه داشته و از چرخش آن پرهیز نمایید.

این وضیعت را سی ثانیه حفظ کنید سپس سی ثانیه، استراحت کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.

چهار بار این تمرین را تکرار کنید . چهار تا پنج روز در هفته انجام دهید.

standing row پاروزدن ایستاده

یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.

نحوه انجام تمرین:

باند کشی را به یک محل ثابت ببندید و با آرنج خم باند را کنار تنه خود نگه دارید. به اندازه یک متر و نیم متر از محل اتصال باند دور شوید.

هم چنان که آرنج را می کشید دو شانه را از پشت به هم نزدیک کنید.

این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تمرین تکرار شود. از۱۰تاتکرار شروع کنید و بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.

چرخش خارجی همراه با شانه در وضعیت نود درجه

یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.

نحوه انجام تمرین:

باند را به یک محل ثابت ببندید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید. دست خود را از کنار تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. سپس آرنج خود را خم کنید و به طوری که در شکل نمایش داده شده است، باند را نگه دارید.
آرنج و شانه را در یک سطح، نگه دارید سپس به آرامی باند را تا ارتفاع سر خود بالا بیاورید. ( با یک حرکت چرخشی به آرامی به حالت اولیه باز گردید و تمرین را تکرار کنید) مطمئن شوید که آرنج و شانه ی شما در یک خط باشند.

این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار شود. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.

چرخش داخلی شانه در حالت ایستاده

یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.

نحوه انجام تمرین:

باند را به یک محل ثابت ببندید و همچنان که آرنج خود را کنار تنه نگه داشته اید، به اندازه یک متراز محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت تنه ی خود بچرخانید.  به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

حتما آرنج به پهلو چسبیده باشد.

این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار انجام دهید. سه بار در هفته تکرار کنید.

چرخش خارجی شانه در حالت ایستاده

یک باند الاستیک با درجه مقاومت پایین، مورد نیاز است.

نحوه انجام تمرین:

باند را به یک محل ثابت ببندید  به پهلو کنار دیوار بایستید . آرنج خود را خم کنید و باند را نگه دارید. به اندازه یک متر از محل اتصال باند دور شوید و دو طرف آن را در دست بگیرید. همچنان که آرنج خود را کنار تنه ی خود نگه داشته اید، دست خود را به سمت خارج بچرخانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و دوباره تمرین را تکرار کنید.همچنان که به سمت خارج می چرخانید، دو شانه را از عقب به هم نزدیک کنید.

این تمرین را در ابتدا در سه نوبت با هشت تکرار سه بار در هفته انجام دهید. بعد از اینکه تمرین برایتان راحت تر شد، تعداد را به سه نوبت دوازده تایی، پیشرفت دهید.

 تقویت عضله تراپیزیوس

با یک وزنه ی سبک شروع کنید که بتوانید در سه تا چهار نوبت بیست تایی و بدون درد انجام دهید. همچنان که تمرین آسان تر شد یک تا یک و نیم کیلو به وزنه اضافه کنید، ولی تعداد تکرار کمتری انجام دهید. هر بار که تمرین پیشرفت داده می شود (نهایتا یک تا یک و نیم کیلو) با سه نوبت پانزده تایی شروع کنید.

نحوه انجام تمرین :

زانوی خود را روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید و به سمت جلو خم شوید به نحوی که دست شما به صندلی برسد تا وزن شما را حمایت کند. دست دیگر شما کنار پهلو، و رو به بدن باشد.

هم زمان که بازوی خود را بالا می آورید، دست خود را به طوری که شست شما بالا قرار بگیرد بچرخانید و زمانی که دست شما به ارتفاع شانه رسید و بازوی شما با زمین موازی شد حرکت را متوقف کنید.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید (پنج ثانیه طول بکشد). این تمرین را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.

بلند کردن کتف

نحوه انجام تمرین :

دمر بخوابید و دست های خود را کنار پهلوها قرار دهید. برای راحتی میتوانید زیر پیشانی خود یک بالش قرار دهید. شانه ی خود را از تخت، جدا کرده و کتف های خود را تا جایی که می توانید از پشت به هم نزدیک کنید، چند ثانیه این حالت را حفظ کنید. استراحت کنید و ده بار این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید گردن خود را حرکت ندهید . این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.

باز کردن افقی شانه

ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در سه نوبت هشت تایی، تمرین را انجام دهید. با پیشرفت تمرین به سه نوبت دوازده تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، نیم تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید. بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از سه نوبت هشت تایی شروع کنید.

نحوه انجام تمرین:

همانند تصویر روی میز یا تخت ،دمر بخوابید و بازوی خود را آویزان کنید .آرنج را صاف نگه داشته و از بغل، تا خط دید چشم ها وزنه را بالا بیاورید. آهسته به حالت اولیه باز گردید و دوباره تمرین را انجام دهید .در هنگام پایین آوردن وزنه، حرکت را کنترل کنید و به طور ناگهانی دستتان را شل نکنید.

این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.

چرخش خارجی شانه در وضعیت خوابیده

ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا یک و نیم کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید بعد از هر ابار ضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.

نحوه انجام تمرین:

روی یک سطح سفت و صاف، به پهلو دراز بکشید به طوری بازوی سالم زیر سرتان باشد. بازوی ناسالم کنار پهلو نگه دارید و آرنج را نود درجه خم کنید. آرنج را کنار پهلو نگه دارید و شانه ی خود را به آرامی به سمت بالا (در یک جهت عمودی ) بچرخانید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد .این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.

چرخش داخلی شانه در وضعیت خوابیده

ابتدا با وزنه ای شروع کنید که بتوانید در دو نوبت هشت تا ده تایی، تمرین را انجام دهید(نیم تا یک کیلو). با پیشرفت تمرین به سه نوبت پنج تایی برسید. به محض اینکه تمرین برای شما آسان تر شد، یک تا دو کیلو به وزن دمبل خود بیافزایید . بعد از هر اضافه کردن وزن، دوباره از دو نوبت هشت تا ده تایی شروع کنید.

نحوه انجام تمرین:

روی یک سطح صاف و نسبتا سخت به پهلو بخوابید به طوری که شانه ی ناسالم به سمت زمین باشد و یک بالش زیر سر خود بگذارید تا راستای ستون فقرات شما حفظ شود.

بازوی ناسالم کنار پهلو نگه داشته و آرنج خود را نود درجه خم کنید. همچنان که آرنج خود را نزدیک بدن نگه داشته اید؛ به آرامی شانه ی خود را به       سمت داخل (در جهت عمودی) بچرخانید. به آرامی وزنه را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید. در هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید بدن شما نچرخد. این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید.