کمردرد ناشی از نشستن طولانی: چگونه از آن جلوگیری کنیم؟

کمردرد ناشی از نشستن زیاد

راهکارهای درمان کمردرد ناشی از نشستن زیاد

زمانی که به دلیل شغل اداری مجبور هستید ساعت‌های متوالی بنشینید، احساس درد در ناحیه کمر غیر معمول نیست. وضعیت نامناسب، ارتفاع نادرست صندلی، ارگونومی بد و عضلات ضعیف شکم همگی در ایجاد کمردرد نقش دارند. خوشبختانه، تغییر در تنظیمات محل کار، وضعیت بدنی و عادات سبک زندگی شما می توانند به پیشگیری یا تسکین کمردرد ناشی از نشستن پشت میز کمک کنند.

درمان کمردرد ناشی از نشستن طولانی

بر اساس یک تحقیق، نشستن به خودی خود منجر به کمردرد نمی شود، اما نشستن طولانی مدت همراه با وضعیت های نامناسب بدنی منجر به کمردرد می شود. مشاغل پشت میز به همین دلیل بدنام هستند، و در حالی که نیازهای کاری ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، راه هایی برای کمک به کاهش اثرات نشستن در طول روز وجود دارد. بررسی تغییرات ساده در روال کار روزانه ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند. بسیاری از اوقات، تنظیمات جزئی برای مشاهده بهبود قابل توجه کافی است. نکات زیر می توانند به شما در پیشگیری و مدیریت کمردرد هنگام کار پشت میز کمک کند

درمان کمردرد ناشی از بد نشستن

۱. وضعیت بدن را خوب حفظ کنید

حفظ یک وضعیت بدنی خوب برای دستیابی به سلامت ستون فقرات بسیار مهم است. در حالی که همیشه حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است، این مساله به ویژه در هنگام نشستن طولانی مدت بسیار مهم است. هنگام نشستن، پاهای خود را صاف روی زمین و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. ستون فقرات شما باید در راستای لگن باشد و شانه های شما باید به عقب کشیده شوند. از خم شدن روی صفحه کلید خود اجتناب کنید. استفاده از تکیه گاه دست صندلی نیز می تواند پشتیبانی بیشتری برای پشت شما ایجاد کند. به منظور فراهم آوردن حمایت کافی برای ناحیه پشت، بهتر است بلندی پشتی صندلی تا کتف ها باشد.

۲. ارگونومی در محل کار رعایت شود

ارگونومی فضای کاری شما نقش مهمی در حس بدن شما در پایان روز دارد. انجام اقدامات لازم برای ایجاد یک محل کاری ارگونومیک بسیار مهم است. مطمئن شوید که صفحه نمایش رایانه شما در سطح چشم قرار دارد و برای دیدن صفحه به گردن خود فشار نمی آورید. صفحه کلید و ماوس شما نیز باید در دسترس باشند تا از دولا شدن و کشش جلوگیری شود. علاوه بر این، استفاده از میز ایستاده یا نشسته به ایستاده را برای تغییر وضعیت در طول روز در نظر بگیرید.

اگر به دنبال پیشگیری و تسکین کمردرد هستید، داشتن یک صندلی که پشت شما را حمایت کند بسیار مهم است. به دنبال صندلی با تکیه گاه خوب کمر، نشیمنگاهی که به اندازه کافی عمیق باشد تا بتوانید با زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه بنشینید و تکیه‌گاه‌ دستی برای کمک به رفع فشار از روی شانه‌هایتان بگردید. علاوه بر این، از آنجایی که استرس یکی از عوامل شناخته شده کمردرد مزمن است، یافتن راه هایی برای مدیریت استرس در محل کار ضروری است. سعی کنید از تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید و فضای کاری خود را با رنگ های آرام بخش، گیاهان و یادگاری های شخصی مانند عکس عزیزان تان تزئین کنید.

۳. برای حرکات کششی و پیاده روی وقت بگذارید

علاوه بر داشتن فضای کاری مناسب، لازم است در طول روز زمانی را از میز خود دور باشید. توصیه می شود هر چند ساعت یک بار استراحت کنید و در اطراف راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. چند دقیقه وقت گذاشتن برای پیاده روی در بیرون و گرفتن هوای تازه ممکن است گردش خون شما را بهبود بخشد، تنش عضلانی را کاهش دهد و عملکرد شناختی را تقویت کند. در طول استراحت، حرکات کششی و تنفسی ساده انجام دهید. به عنوان مثال، سعی کنید بازوهای خود را بالای سر بکشید، شانه های خود را بچرخانید، یا چرخش های ملایم گردن را انجام دهید.

۴. عضلات مرکزی و پشت خود را تقویت کنید

ماهیچه هایی که از ستون فقرات حمایت می کنند در ناحیه شکم و پشت قرار دارند، بنابراین قوی نگه داشتن این عضلات بسیار مهم است. داشتن عضلات پشت قوی، فشار را از ستون فقرات شما کم می کند و می تواند به جلوگیری از درد کمک نماید. تمرینات مختلفی وجود دارند که می توانید برای هدف قرار دادن این گروه های عضلانی انجام دهید.

اگر از کمردرد مزمن رنج می برید، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. ورزش کردن با وضعیت موجود پشت ممکن است درد را تشدید کند و باعث آسیب بیشتر شود.

۵. از بالشتک پشتیبان کمر استفاده کنید

استفاده از بالشتک برای حمایت از ستون فقرات راهی عالی برای تسکین کمردرد در حالت نشسته است. بالشتک های تکیه گاه کمر در اشکال و اندازه های مختلفی تولید می شوند و می توان آنها را روی هر صندلی قرار داد. این بالشتک ها به حفظ وضعیت بدنی صحیح و هم ترازی مناسب در هنگام نشستن کمک می کنند. آنها همچنین حمایت و رفع فشار بیشتری را برای کمر ایجاد می کنند. بالشتک پشتی کمری تکمیل کننده یک محیط کاری ارگونومیک است و به ایجاد محیطی عالی برای یک روز کاری بدون درد کمک می کند.

۶. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و هیدراته بمانید

عادات غذایی صحیح برای داشتن ستون فقرات سالم ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی مغذی به عملکرد صحیح بدن کمک می کند و می تواند التهاب ستون فقرات را کاهش دهد. یک رژیم غذایی مناسب نیز برای حفظ وزن سالم ضروری است. اگر علاقه مند به داشتن اطلاعات بیشتری در مورد تغذیه مناسب برای کمردرد هستید، به آدرس زیر مراجعه کنید:

https://activephysiotherapy.net/برای-کمردرد-چه-بخوریم/

اضافه وزن یا چاقی فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد می کند و می تواند منجر به درد و ناراحتی بیشتر شود. علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، هیدراته ماندن با نوشیدن آب فراوان در طول روز ضروری است. کم آبی ممکن است باعث خشک و شکننده شدن دیسک های ستون فقرات شود که می تواند کمردرد را بیفزاید.

۷. به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنید

اگر کمردرد مزمن دارید، مهم است که با یک متخصص ستون فقرات مشورت کنید. یک متخصص ستون فقرات می تواند یک ارزیابی کامل ارائه دهد و یک برنامه جامع برای تسکین کمردرد شما در نظر بگیرد.

۸. سعی کنید در گوشی خود تایپ نکنید

اشکالی ندارد که گه گاه پیامک یا ایمیلی بر روی تلفن همراه خود ارسال کنید. اما به یاد داشته باشید، وقتی با تلفن خود تایپ می کنید، سر خود را خم می کنید و همچنین ستون فقرات خود را نیز خم می کنید. اگر این کار را بیش از چند دقیقه انجام دهید، به مهره های ظریف گردن فشار وارد می شود.

راه حل ساده است. پیام‌های طولانی‌تر را به زمانی که می‌توانید پشت رایانه با ستون فقرات صاف بنشینید موکول نمایید.

۹. اگر سیگار می کشید، آن را متوقف کنید

سیگار جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری به ویژه در برابر کمردرد آسیب پذیر هستند.

۱۰. خوب بخوابید

اگر مستعد کمردرد هستید، با پزشک خود در مورد بهترین وضعیت خوابیدن صحبت کنید. گاهی اوقات خوابیدن به پهلو در حالی که زانوها کمی به سمت قفسه سینه کشیده شده اند، پیشنهاد می شود. ترجیح می دهید به پشت بخوابید؟ یک بالش را زیر زانو و دیگری را زیر کمر خود قرار دهید. خوابیدن روی شکم می تواند برایتان سخت باشد. اگر به شکل دیگری نمی توانید بخوابید، هنگام خوابیدن روی شکم یک بالش زیر باسن خود قرار دهید.

مردم مسایل مختلفی را در مورد انتخاب تشک خود در نظر می گیرند. اگر تشک خیلی نرم باشد، بسیاری از افراد کمردرد خواهند گرفت. همین امر در مورد تشک بسیار سفت نیز صادق است. بسیاری از کارشناسان تشک با سفتی متوسط را برای کسانی که کمردرد مزمن دارند توصیه می کنند. ممکن است برای یافتن آنچه برای شما مناسب است کمی آزمون و خطا لازم باشد.

کرست های کمری را کنار بگذارید

کرست های مختلف پشتی، از باندهای الاستیک گرفته تا کرست های خاص در دسترس هستند. آنها می توانند پس از انواع خاصی از جراحی مفید باشند، اما شواهد زیادی مبنی بر کمک آنها به درمان کمردرد مزمن وجود ندارد.