گرفتگی عضلات ناشی از ورزش

گرفتگی عضلات ناشی از ورزش

نمی توان رضایت بی حد و حصری را که پس از یک تمرین مفید حاصل می شود انکار کرد. چه به باشگاه بروید، چه دویدن یا هر فعالیت بدنی دیگری انجام می دهید، ورزش برای حفظ یک سبک زندگی سالم ضروری است. با این حال، گاهی اوقات حس خوب پس از تمرین می تواند با گرفتگی عضلات کاهش یابد.

این انقباضات غیرارادی عضلات می تواند دردناک و ناراحت کننده باشد، اما نترسید! در این مقاله فهرستی از استراتژی‌های موثر را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا از شر آن گرفتگی‌های عضلانی خلاص شوید و از تناسب اندام خود لذت ببرید.

گرفتگی عضلانی یا اسپاسم عضلانی زمانی رخ می دهد که یک عضله به طور غیر ارادی منقبض شده و به راحتی شل نمی شود.

گرفتگی عضلات معمولاً کوتاه مدت است و می تواند به همان اندازه که سریع شروع می شود ناگهان متوقف شود. اما گاهی اوقات، درد و حساسیت ممکن است تا چند ساعت پس از قطع گرفتگی ادامه یابد.

اگرچه هر عضله ای می تواند دچار اسپاسم شود، گرفتگی عضلانی بعد از ورزش بیشتر بر عضلات زیر تأثیر می گذارد:

گرفتگی عضلات پشت ساق پا بعد از ورزش (گاستروکنمیوس)

گرفتگی عضلات جلوی ران پا بعد از ورزش (چهارسر ران)

گرفتگی عضلات پشت ران پا بعد از ورزش (همسترینگ)

علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش چیست؟

ما دقیقا نمی دانیم که چه چیزی باعث گرفتگی عضلات در حین ورزش می شود، اما معمولا دو دلیل وجود دارد:

جدیدترین نظریه این است که علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش خستگی عضلانی است

ایده قدیمی‌تر دیگر این است که علت گرفتگی عضلات بعد از ورزش کم‌آبی بدن و سطوح پایین مواد معدنی به نام الکترولیت‌ها در بدن شما است

علاوه بر اینها، کشش ناکافی قبل از فعالیت بدنی، گردش خون ضعیف، و برخی مشکلات پزشکی مانند فشردگی عصب یا کمبود مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، منیزیم)، می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود.

گرفتگی ناشی از ورزش می تواند در موقعیت‌های مختلف علل مختلفی داشته باشد، یا چندین عامل با هم باعث ایجاد گرفتگی شوند.

گرفتگی عضلات بعد از ورزش در موارد زیر بیشتر احتمال رخداد دارد:

ورزش های استقامتی مانند دوی ماراتن

در ورزش های گروهی مانند راگبی

ورزش سخت یا ورزش در شرایط گرم و مرطوب

برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟

اگر گرفتگی عضلانی دارید، باید تمرین را متوقف کنید و به آرامی عضله آسیب دیده را بکشید. آن را تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. ممکن است انجام این کشش برای چند بار مفید باشد.

سعی کنید استراحت کنید و به عضله خود فرصت دهید تا ریکاوری کند، در غیر این صورت ممکن است گرفتگی عضلات بازگردد. ممکن است لازم باشد شدت و مدت زمان ورزش را کاهش دهید تا بتوانید بدون گرفتگی ورزش کنید.

اگر بیش از هشت ساعت پس از قطع کرامپ احساس درد کردید، برای ترمیم آسیب به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اگر گرفتگی مداوم دارید، پزشک می‌تواند  تشخیص دهد که آیا مشکل زمینه‌ای دارید یا خیر.

چگونه می توانم از گرفتگی عضلات ناشی از ورزش پیشگیری کنم؟

در ادامه مقاله راه کارهایی وجود دارند که به پیشگیری از گرفتگی عضلانی بعد از ورزش کمک می کنند:

گرم کنید و کشش دهید

یکی از مهم ترین اقدامات پیشگیرانه در برابر گرفتگی عضلات، کشش مناسب است. همیشه قبل از تمرین خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید و بعد از تمرین حرکات کششی ایستا را انجام دهید. روی ماهیچه هایی که در طول تمرینات ورزشی خود بیشترین استفاده را دارند تمرکز کنید. حرکات کششی به بهبود انعطاف پذیری، افزایش گردش خون و کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک می کند.

بدن تان را هیدراته نگه دارید

همیشه مهم است که هنگام ورزش به درستی هیدراته بمانید. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد بیان کرد که نوشیدن آب کافی به حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن کمک می‌کند و از گرفتگی عضلات ناشی از عدم تعادل در مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم جلوگیری می‌کند.

شما باید قبل، در حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید – به خصوص اگر هوا گرم یا مرطوب باشد.

با رنگ ادرار خود متوجه می شوید که دچار کم آبی شده اید یا خیر.

اگر هیدراته هستید، رنگ ادرار شما باید زرد کم‌رنگ باشد، اما اگر کم‌آبی دارید، تیره‌تر می‌شود.

الکترولیت هایی را که با تعریق از دست می دهید، جبران کنید

در طول تمرینات شدید، الکترولیت های ضروری را با تعریق از دست می دهید. برای تکمیل این مواد معدنی حیاتی، مصرف نوشیدنی های غنی از الکترولیت یا منابع طبیعی مانند آب نارگیل را در نظر بگیرید. از طرف دیگر، می‌توانید غذاهای حاوی الکترولیت بالا مانند موز (پتاسیم)، سبزیجات برگ‌دار (منیزیم) و پرتقال (کلسیم) مصرف کنید.

اگر فعالیت بدنی کم یا متوسط انجام می دهید، نوشیدن آب باید به اندازه ای باشد که شما را هیدراته نگه دارد.

اگر ورزش متوسط یا سخت انجام می‌دهید، نوشیدنی‌های ورزشی خانگی یا تجاری می‌توانند به جایگزینی مایعات و الکترولیت‌هایی که از طریق تعریق از دست می‌دهید، کمک کنند.

ماساژ و فوم رولر

ماساژ آرام عضلات آسیب دیده می تواند به تسکین گرفتگی عضلات کمک کند. می‌توانید از دست‌ها یا فوم رولر برای فشار ماساژ استفاده کنید. این کار باعث افزایش جریان خون و شل شدن عضله می شود و شدت گرفتگی را کاهش می دهد.

رژیم غذایی متعادل

مهم است که یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات کافی داشته باشید، زیرا این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی که می تواند باعث گرفتگی عضلات شود، کمک کند. تغذیه خوب همچنین به شما انرژی می دهد تا از نظر بدنی فعال باشید و به شما کمک می کند پس از ورزش ریکاوری کنید.

اگر ورزشکار هستید، ممکن است مشاوره با یک متخصص تغذیه در مدیریت تغذیه ورزشی نیز برای شما مفید باشد.

کیسه های گرم یا سرد استفاده کنید

هم گرما و هم سرما درمانی هر دو می توانند بسته به ترجیح شخصی برای کاهش گرفتگی عضلات مفید باشند. استفاده از کمپرس گرم یا حمام آب گرم می تواند عضلات را شل کرده و تنش را کاهش دهد. از طرف دیگر، یک بسته سرد یا یخ پیچیده شده در پارچه می تواند به کاهش التهاب و تسکین ناحیه گرفتگی کمک کند.

حرکت ملایم

اگرچه ممکن است بی حرکت ماندن در هنگام تجربه گرفتگی بالاجبار باشد، حرکت ملایم اغلب می تواند کمک کند. سعی کنید حرکات کششی سبک یا تمرینات کم ضربه انجام دهید تا جریان خون در عضلات آسیب دیده را تسهیل کنید. از انجام تمرینات با شدت بالا تا رفع گرفتگی خودداری کنید.

کرم های ضد درد یا مسکن ها

کرم‌ های ضد درد بدون نسخه حاوی موادی مانند منتول یا کافور می‌توانند به طور موقت گرفتگی عضلات را تسکین دهند. علاوه بر این، ممکن است مسکن هایی مانند ایبوپروفن یا استامینوفن را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که قبل از استفاده از هر دارویی با یک متخصص مشورت کنید.

تغذیه بعد از تمرین

اطمینان حاصل کنید که بعد از تمرین یک وعده غذایی متعادل شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف می کنید. تغذیه مناسب به ریکاوری عضلات کمک می کند و احتمال گرفتگی عضلات را کاهش می دهد.

ورزش منظم

حفظ سطح تناسب عمومی و تعیین اهداف واقع بینانه، مفید است. افزایش تدریجی تناسب اندام و قدرت به عضلات اجازه می دهد تا بدون احساس فشار بیش از حد، سازگار شوند. ورزش مداوم همچنین گردش خون و سلامت کلی عضلات را بهبود می بخشد.

اگر از یک برنامه تمرینی پیروی می کنید، سعی کنید به اندازه کافی استراحت کنید و در برخی از جلسات ریکاوری کنید. این می تواند به جلوگیری از خستگی، که یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات است، کمک کند.

اگر گرفتگی مکرر یا شدید عضلانی را تجربه می کنید، ضروری است که با پزشک مشورت کنید تا هرگونه بیماری زمینه ای را بررسی می کند. بنابراین، به حرکت خود ادامه دهید، هیدراته بمانید و یک سبک زندگی سالم را برای یک تجربه ورزشی بدون گرفتگی را اتخاذ کنید.