ورزش های مناسب فیزیوتراپی مچ پا
ورزش های مناسب فیزیوتراپی مچ پا
افراد به دلایل مختلفی برای انجام فیزیوتراپی مچ پا به کلینیک مراجعه می کنند. فارغ از اینکه درد مچ پای شما از چه نوعی است، مطمئنا می‌خواهید هرچه سریع تر بهبود یابید تا قادر به ادامه زندگی بدون محدودیت و درد باشید.
در این مقاله ابتدا به اختلالاتی که فیزیوتراپی مچ پا برای آنها موثر است، می پردازیم ودر ادامه ورزش های فیزیوتراپی برای پا را به تفضیل شرح می دهیم:
- فیزیوتراپی مچ پای شکسته
متعاقب شکستگی و بی حرکت نمودن پا در آتل یا گچ گیری پا، عضلات دچار ضعف و مفصل مچ سفت و محدود می شود. به همین دلیل انجام فیزیوتراپی برای بازگرداندن حس و حرکت مچ پا به وضعیت طبیعی لازم است.
- فیزیوتراپی مچ پا با دستگاه
در اغلب بیماران مبتلا به مشکلات مچ پا استفاده از دستگاه های فیزیوتراپی همانند اولتراسوند، لیزر یا تحریکات الکتریکی برای بهبود آسیب ایجاد شده، کاهش تورم و درد و بهبود حرکات مچ پا ضروری و مفید است.
- ورزش برای پیچ خوردگی مچ پا
یک بخش جدا نشدنی در فیزیوتراپی مچ پا، آموزش و انجام ورزش برای مچ پای پیچ خورده است. این ورزش های تخصصی لازم است که توسط فیزیوتراپیست آموزش داده شوند و بسته به میزان ناتوانی و مشکل بیمار از فردی به فردی دیگر متفاوت می باشند.
- ورزش های فیزیوتراپی برای پا
در اغلب مشکلات مچ پا لازم است که فیزیوتراپیست ورزش های فیزیوتراپی برای پا را به بیمار آموزش دهد تا وی آن ورزش ها را در منزل برتای مدت حداقل 8 هفته انجام دهد.
- آموزش فیزیوتراپی پا در منزل
لازم است که برای کنترل درد خود، مواردی شامل استراحت، یخ گذاری و بالا گذاشتن پا را انجام دهید و مچ پا را با یک مچ بند ببندید. البته انجام این موارد به تنهایی کافی نیستند. تحقیقات فراوانی ثابت کرده اند ترکیب فیزیوتراپی و ورزش از آسیب دیدگی مجدد مچ پا جلو گیری می‌کند و همچنین در مدیریت بی ثباتی مزمن مچ پا موثر هستند.
باعث افتخار ماست که در کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو بیماران بسیاری را با درد مچ پا درمان کرده ایم و همواره در خدمت عزیزان مبتلا به درد مچ پا هستیم. ۱۰ تمرین زیر تمرینات بسیار خوبی برای آسیب‌های مچ پا هستند و به شما کمک می کنند که خیلی زود احساس بهبودی داشته باشید.
۱. الفبا
سعی کنید با مچ پای آسیب دیدهٔ خود الفبا را روی زمین یا هوا بکشید. این تمرین باعث افزایش دامنه حرکتی شما می شود و چنانچه روزی چند بار این تمرین را انجام دهید، سرعت بهبودی شما افزایش خواهد یافت.
۲. کشش عضلات پشت ساق
عضلات پشت ساق از پشت زانو منشا می گیرند و وقتی به پاشنه می رسند، به رباط آشیل تبدیل می شوند. بسته به نوع آسیب دیدگی و زمانی که مفصل بدون حرکت بوده است، این عضلات می توانند بسیار سفت شوند. برای کشش این عضلات و برگرداندن آنها به حالت عادی، می توانید در حالیکه پاشنهٔ پای شما از لبه پله بیرون است، روی پا بایستید. در این حالت باید پشت ساق تان احساس کشش داشته باشید. تمرین دیگر اینکه می توانید پنجهٔ پای آسیب دیدهٔ خود را به دیوار فشار دهید، به سمت دیوار خم شوید و کشش را در عضلات پشت ساق خود احساس کنید. این کشش را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار آن را تکرار کنید.
۳. کشیدن روی پا به بالا (دورسی فلکشن)
در حالی که بر روی صندلی نشسته اید، پنچهٔ پای خود را به سمت بالا بکشید در همین حال پای خود را به زمین نزدیک کنید. این تمرین به تقویت عضلاتی که از جلوی ساق میگذرند کمک می‌کند و همچنین باعث افزایش دامنه حرکتی می شود. برای اینکه این تمرین را برای خودتان سخت تر کنید، می توانید از کش ورزشی (تراباند) برای مقاومت در برابر پای آسیب دیده استفاده کنید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار
۴. خیز گرفتن بر روی صندلی
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری مچ پا کمک می‌کند. مچ پای آسیب دیدهٔ خود را روی صندلی قرار دهید. زانوی شما باید خم باشد و با استفاده از وزن بدن زانوی سالم خود را بیش از پیش تحت کشش قرار دهید. شما باید دامنه حرکتی موجود در مچ پا را تا حد امکان احساس کنید، پس از آن تا جایی که درد نداشته باشید کمی بیشتر فشار اعمال کنید. دامنه انتهایی را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۳ مرتبه تکرار کنید.
۵. ایستادن روی یک پا
حفظ تعادل بر روی پای آسیب دیده به تقویت ثبات دهند‌ه های مچ پا و افزایش حس عمقی کمک می‌کند. تنها کاری که باید انجام دهید ایستادن بر روی پای آسیب دیده و حفظ تعادل برای ۲ دقیقه و ۲ بار در روز است. برای پیشرفته تر کردن این تمرین، سعی کنید هنگام ایستادن چشمان خود را ببندید، یا توپی را در هوا بالا بیندازید یا بر روی یک بالش/سطح ناصاف بایستید.
۶. بالا آمدن روی پنجه های پا
این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ساق شما می شود. می توانید در حالی که ایستاده اید پشت صندلی را بگیرید. به آرامی بر روی پنجهٔ خود بلند شوید و دوباره به حالت ایستاده به زمین برگردید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید جسم سبکی را در دست بگیرید، یا هر بار تنها بر روی یک پا بلند شوید و یا در حالی که فقط نیمی از پای شما بر روی پله است (پاشنه خارج از پله) این تمرین را انجام دهید.
۷. به بیرون فشار دادن کناره خارجی پا (اورژن) بر علیه مقاومت
از یک سطح محکم برای مقاومت استفاده کنید. در مقابل مقاومت سعی کنید پای خود را رو به خارج بچرخانید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس پا را شل کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلاتی است که مچ پا را به خارج می چرخانند.
۸. فشار دادن پنجه پا به پایین (پلانتار فلکشن) همراه با مقاومت
با قرار دادن کش ورزشی (تراباند) زیر پنجهٔ پای آسیب دیده سعی کنید پنجهٔ خود را به سمت جلو فشار دهید. سپس به وضعیت اول برگردید. این تمرین را ۱۲ بار و در ۳ بخش تکرار کنید.
۹. اسکوات (چمباتمه زدن) بر روی وابل بورد
برای افزایش حس عمقی و تعادل، در حالیکه روی وابل بورد (تخته تعادلی) هستید اسکوات بزنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه و در ۳ بخش تکرار کنید. چنانچه به وابل بورد دسترسی ندارید، همین حرکت را بر روی بالش یا بر روی یک پا انجام دهید.
۱۰. خم شوید و دست خود را به زمین نزدیک کنید
بر روی پای آسیب دیدهٔ خود بایستید و در حالی که از عقب پای دیگر خود را می‌کشید، به آرامی دستان خود را به زمین نزدیک کنید. شما باید در این حالت از لگن خم می شوید، زانوی خود را کمی خم کنید و سپس به وضعیت ایستاده برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه بر روی هر پا انجام دهید. برای پیشرفته تر کردن این تمرین، اشیایی را در اطراف خود بر روی زمین قرار دهید و سعی کنید آنها را لمس کنید یا زمان خم شدن تان را افزایش دهید.
لطفا قبل از شروع کردن این تمرینات با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و هر تمرینی که باعث افزایش علائم و درد میشود را انجام ندهید. تحقیقات در این حیطه نشان داده اند کسانی که پس از آسیب دیدگی درمان زود هنگام دریافت می کنند زمان بهبودی سریع تری دارند و ۸ برابر کمتر دچار درد‌های مزمن می شوند. کلینیک فیزیوتراپی دکتر راستگو با استفاده از کادری متعهد و امکانات ویژه در خدمت تمام عزیزانی است که به درد مچ پا دچار می باشند. لطفا برای تعیین وقت قبلی با ما تماس بگیرید.
