ورزش زانو درد درمان

ورزش زانو درد

زانو یکی از بزرگترین و پیچیده ترین مفاصل بدن است که متحمل بار زیادی می شود، بنابراین شیوع بالای زانو درد جای تعجب ندارد.

فعالیت های روزمره زندگی روی زانوهای شما فشار می آورند. پیاده روی معادل ۲۶۱ درصد وزن بدن را روی زانوها قرار می دهد. پایین رفتن از پله ها فشاری معادل ۳۴۶ درصد وزن بدن ایجاد می کند. لازم است بدانید که زانو درد تا ۴۰ درصد از مراجعات فیزیوتراپی را شامل می شود.

بسیاری از دردهای مفصلی نتیجه افزایش سن و آرتروز است، اما افراد در هر سنی ممکن است زانو درد را تجربه کنند. عضلات ضعیف یا سفت شده و عدم تعادل عضلانی ممکن است باعث درد در اطراف و زیر کاسه زانو شوند که اغلب به آن درد جلوی زانو می گویند. تاندون‌های ملتهب نیز می‌توانند باعث درد زانو شوند.

ورزش یکی از بهترین درمان ها برای اکثر دردهای ناشی از آرتروز زانو است. ورزش همچنین می تواند به بهبود انواع دیگر زانو درد نیز کمک کند.

البته تمام درد های زانو تنها با ورزش قابل درمان نیست و حتما لازم است که درمان پزشکی دریافت کنید.علائمی که نشان می دهد باید به پزشک مراجعه کنید، زانوی متورم، بی ثباتی زانو یا قفل شدن آن است.

بهترین ورزش ها برای زانو درد

ورزش های کم فشار مانند کشش، شنا و ایروبیک در آب برای تسکین درد زانو مفید هستند. استفاده از دوچرخه ورزشی نیز می تواند کمک کننده باشد. بعلاوه، تمرینات درمانی زیر را نیز می توانید در خانه انجام دهید:

تمرین صدف تاشونده (clam shell)

انجام این تمرین ساده است اما می تواند بسیار مفید باشد. همانطور که قوی تر می شوید، سختی این تمرین را با استفاده از یک نوار مقاومتی درست بالای زانو افزایش دهید.

مرحله ۱: به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم بگذارید و زانوها را خم کنید

مرحله ۲: مچ پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و مراقب باشید که لگن و تنه در حین حرکت نچرخد، زانوی بالایی را از زانوی پایینی دور کنید

مرحله ۳: وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانو را به سمت پایین بیاورید

سعی کنید ۲۰-۱۵ تکرار در هر طرف انجام دهید

تمرین بلند کردن پا مستقیم

این تمرین را روی زمین انجام دهید، نه روی تخت یا سایر سطوح نرم

مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و یک پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید

مرحله ۲: در حالی که عضلات ران را سفت کردید، پای صاف را به اندازه ۵۰ سانتی متر از زمین بلند کرده و نگه دارید

مرحله ۳: پس از چند ثانیه پا را به آرامی به زمین برگردانید

مرحله ۴: قبل از انجام حرکت با پای دیگر، چندین بار حرکت را با یک پا تکرار کنید

سطح قدرت شما بر تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید تأثیر می گذارد. با چند تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد را افزایش دهید.

تمرین نشستن/ایستادن

برای این تمرین حتما از یک صندلی محکم استفاده کنید

مرحله ۱: روی یک صندلی کمی به جلو بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید

مرحله ۲: به آرامی و بدون استفاده از دستان خود بایستید

مرحله ۳: حرکت را برعکس کنید و بنشینید

مرحله ۴: هر چند بار که می توانید این کار را تکرار کنید

سه ست ۱۰ تایی از این تمرین را انجام دهید

تمرین استپ آپ (بالا رفتن از پله)

این تمرین به یک استپ (پله) ورزشی نیاز دارد. شما باید با یک پله ۱۴-۲۰ سانتی متری شروع کنید. اگر استپ ورزشی ندارید، می توانید از پله منزل استفاده کنید

مرحله ۱: جلوی پله بایستید و کف یک پا را محکم روی آن قرار دهید

مرحله ۲: روی پله بالا بروید و اجازه دهید پای دیگر از زمین جدا شود و به آرامی آویزان شود

مرحله ۳: پای آویزان را روی زمین پایین بیاورید

مرحله ۴: با پای دیگر این کار را تکرار کنید، سپس بالا رفتن طرفی را به طور متناوب انجام دهید تا ۲۰ تکرار برای هر حرکت پر هر سمت را تکمیل کنید

وقتی بتوانید این تمرین را به راحتی انجام دهید، می توانید با نگه داشتن وزنه های کوچک دست، آن را سخت تر کنید

تمرین پل زدن

گروهی از عضلات در باسن هستند که بر حرکت زانو تأثیر می گذارند. تمرین پل زدن یک تمرین عالی است که عضلات باسن را هدف قرار می دهد البته سایر عضلات پا را نیز درگیر می کند.

مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را با کف دست ها به سمت بالا و دور از بدن خود روی زمین قرار دهید

مرحله ۲: به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت بالا بیاورید تا بدن شما در یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها قرار گیرد

مرحله ۳: این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید

فرم خوب برای این تمرین مهم است. کمر خود را قوس ندهید یا گرد نکنید. باسن، زانوها و پاهای شما باید روی یک خط قرار بگیرند

تمرین اسکات کامل

مرحله ۱: درحالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز هستند، بایستید

مرحله ۲:انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند، دست ها را روی سینه قرار دهید تا تعادل برقرار شود

مرحله ۳: باسن را به عقب ببرید و از زانوها خم شوید و تا حد امکان پایین بیایید

می‌توانید دست‌هایتان را برای حرکت به عقب ببرید.

ملاحظات ایمنی

این ورزش های زانو درد برای اکثر افراد ساده و بی خطر هستند. برخی از تمرینات دیگر، مانند اسکات برای تقویت زانوها هستند، اما اگر به درستی انجام نشوند، می توانند به آنها آسیب برسانند.

هنگام انجام ورزش های زانو درد، با تعداد تکرارهای کم شروع کنید و به تدریج به سمت تعداد بیشتر بروید. اگر با هر حرکتی درد داشتید، آن را متوقف کنید.

آیا ورزش هایی با فشار زیاد بر زانو می توانند درد زانو را تشدید کنند؟

اگر بعد از انجام برنامه ورزشی، درد شما آنقدر بود که روز بعد برای حرکت کردن مشکل داشتید، در انجام ورزش ها زیاده روی کرده اید. کشش ملایم بعد از ورزش به کاهش درد عضلات کمک می کند.

آیا ورزش هایی مانند دویدن یا پرش باعث آسیب به زانو می شوند؟

ورزش هایی مانند دویدن و پرش، به طور کلی برای بهبود فرم و عضلات بدن مفید هستند. اما اگر به طور نادرست انجام شوند، ممکن است به زانوها آسیب برسانند. به عنوان مثال، اگر شما فشرده و بدون استراحت بدوید، ممکن است باعث آسیب به زانوها شوید. همچنین، پرش های زیاد و بیش از حد می تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند و باعث آسیب شود. برای جلوگیری از این مشکلات، مهم است که ورزش ها را به درستی و با استراحت کافی انجام دهید، و ورزش هایی برای گرم کردن و کشش انجام دهید تا زانوهای خود را آماده ورزش کنید.