فیزیوتراپی پیشگیرانه برای کارمندان اداری: راهنمای جامع

اگر اکثر روز یا حتی تمام روز کاری خود را مجبور هستید پشت میز بنشینید، این وضعیت می‌تواند منجر به تعدادی از آسیب‌های تکراری رایج شود و در صورتی که به موقع اقدام مناسب انجام نشود منجر به آسیب های جدی می شود. درمان های فیزیوتراپی برای کارمندان اداری می‌تواند نجات‌بخش باشد؛ علائم فعلی شما تسکین خواهد یافت و علاوه بر این، احساس بهتری خواهید داشت.

پیامدهای نشستن طولانی پشت میز

شایع‌ترین اختلالات عضلانی-اسکلتی ناشی از کار اداری

نشستن تمام روز در اداره برای شما مضر است از مهم ترین عوارض نشستن طولانی مدت این است که باعث وضعیت بدنی بد، کمردرد ومشکلات ستون فقرات می‌شود و همچنین می تواند منجر به سفتی گردن و سردرد شود.

بی تحرکی می تواند بدن شما را سفت کند و جریان خون را مختل کند . در نتیجه زمینه را برای ایجاد واریس و لخته های خونی فراهم می کند.

خطرات دیگر مرتبط با نشستن طولانی شامل چاقی و بیماری‌های قلبی است.

عدم فعالیت به‌خودی‌خود یک عامل خطر برای مشکلات متابولیک مانند دیابت است.

اضطراب و افسردگی نیز با عدم فعالیت جسمی مرتبط است.

اهمیت فیزیوتراپی پیشگیرانه در محیط‌های اداری

حرکات تکراری؛ عامل پنهان آسیب‌های جدی

حرکات ساده زمانی که تکرار می شوند می توانند منجر به آسیب شوند پس مراقب حرکات تکراری که در طول روز و خصوصا در اداره انجام می دهید باشید. به عنوان مثال هنگام استفاده از صفحه کلید کامپیوتر مچ های شما می تواند دردناک شود و در ادامه منجر به سندرم تونل کارپ (گیرافتادن عصب در ناحیه مچ) شود.

مشکلات وضعیتی، عضلانی و مفصلی که کارمندان اداری را آزار می‌دهد، فراوان هستند. عوارض جانبی زندگی کم‌تحرک را نیز به آن اضافه کنید و می‌توانید درک کنید چرا کارمند اداری اغلب از کمردرد، مشکلات تنفسی، گردش خون ضعیف و بیماری‌های روانی از جمله افسردگی و اضطراب شکایت می‌کند.

محدودیت‌های کنترل محیط کار و نقش فیزیوتراپی

با این حال، بسیاری از کارمندان اداری کنترل چندانی بر محیط کار خود ندارند. به این معنی که تنها عاملی که شما کنترل می‌کنید بدن شماست. فیزیوتراپی می‌تواند به شما در مبارزه با اثرات نشستن طولانی‌مدت کمک کند.

روش‌های فیزیوتراپی برای کارمندان پشت‌میزنشین

اصلاح وضعیت نامناسب بدن و تقویت عضلات

فیزیوتراپی برای کارمندان اداری با هدف اصلاح وضعیت نامناسب بدن است.پس ازمعاینه و تعیین ناحیه درگیر ، قدم بعدی تقویت عضلات ضعیف ویا شل کردن مفاصل سفت است.

تمرینات مفید برای بهبود وضعیت بدن

تمرینات توصیه شده برای وضعیت نامناسب بدن:

• جمع کردن چانه (غبغب گرفتن)Chin tucks
• دستها گوشه دیوار قرار بگیرد وحرکت شنا انجام شود.Wall angels
• تمرینات بلکبرن شامل مجموعه ای از تمرینات هوازی،قدرتی وکششی است.Blackburn exercises

ارگونومی و طراحی محیط کار

نقش ارگونومی در پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی

فیزیوتراپیست‌ها به شما یاد می‌دهند چگونه صحیح بنشینید که باعث کاهش استرس و فشار روی کمر و گردن شود.
زمانی که وضعیت بدن شما بهبود یابد ، گرفتگی های عضلات کاهش می یابد و سردرد و ناراحتی های دیگر هم کمتر می شود.

شما باید نسبت به وضعیت میز و صندلی خود آگاه باشید و آموزش ببینید چگونه میزوصندلی خود را سفارش دهید و تنظیمات کامپیوتر خود را انجام دهید.

صندلی‌های اداری ارگونومیک از آسیب‌ها جلوگیری کرده و شما را در حین کار راحت می‌کنند.

تکنیک‌های فیزیوتراپی برای تسکین و بهبود عملکرد

تسکین دردهای مزمن با ماساژ و تمرین

اکثر فیزیوتراپیست‌ها برای تسکین درد مزمن از ماساژ، حرکات کششی و تمرینات استفاده می‌کنند.وتمام این تکنیک ها بر روی قسمتهایی که درد وجود دارد متمرکز است.

بهبود گردش خون و کاهش تورم

با انجام تمرینات فیزیوتراپی جریان خون در رگ‌ها بهتر شده و از ایجاد لخته جلوگیری می کند. همچنین افزایش گردش خون باعث کاهش تورم در مچ پاها می شود.
فعالیت بدنی به تقویت خلق‌وخو و کاهش استرس نیز کمک می‌کند.

تمرینات کاربردی برای کارمندان اداری

تمرینات تقویتی و ثبات عضلات مرکزی

با تقویت عضلات مرکزی و بهبود ثبات تنه، فشار از روی کمر برداشته می شود و کمر می تواند استراحت کند. همچنین به دنبال تمرینات و تقویت عضلات می توانید از آسیب جلوگیری کنید.

حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری عضلات نیز به جلوگیری از آسیب کمک می کند بنابراین حرکات کششی که باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات می شوند برای کسانی که به مدت طولانی در اداره پشت میز می نشینند می تواند کمک کننده باشد.
به دنبال افزایش انعطاف پذیری، حرکات بهتر می شود و درد نیز کاهش می یابد. حرکات کششی سریع پشت میز از تنش جلوگیری کرده و وضعیت صحیح بدن را تقویت می‌کند. تنها چند دقیقه کشش روزانه کمک‌کننده است.

تمرینات تنفسی جهت کاهش استرس و بهبود عملکرد تنفس

تنفس عمیق را تمرین کنید. تنفس عمیق استرس را کاهش می دهد و می تواند به کاهش گرفتگی در عضلات کمک کند. همچنین قدرت عضلات تنفسی افزایش می یابد و کار تنفس با صرف انرژی کمتری انجام می شود.

سایر مزایای فیزیوتراپی برای سلامت جسم و روان

کاهش استرس و بهبود سلامت روانی

تسکین استرس و بهبود سلامت روان
آرامش جسمی: ماساژ و کشش به آزادسازی تنش عضلانی و کاهش استرس کمک می‌کند.
ارتباط ذهن و بدن: فیزیوتراپی ذهن را پاک کرده و اضطراب مرتبط با کار را کاهش می‌دهد.
خواب باکیفیت‌تر: الگوهای خواب بهبودیافته از طریق فیزیوتراپی به ریکاوری بدن کمک می‌کنند.

اقدامات پیشگیرانه و اهمیت چکاپ‌های دوره‌ای

تشخیص زودهنگام مشکلات عضلانی-اسکلتی

توانایی تشخیص مشکلات بالقوه قبل از تبدیل شدن به مسائل جدی می تواند حائز اهمیت باشد، بنابراین بررسی همیشگی سیستم عضلانی اسکلتی می تواند به پیشگیری از مشکلات جدی کمک کند.
وقتی عضلات و مفاصل قوی هستن،کمتر مستعد آسیب می شوند.

مزایای بلندمدت فیزیوتراپی برای کارمندان

مدیریت دردهای مزمن و افزایش بهره‌وری

داشتن جلسات منظم فیزیوتراپی شما را تا سال‌های طلایی زندگی حفظ می‌کند. دردهای مزمن مثل آرتریت با فیزیوتراپی می تواند مدیریت شود. میزان بهره وری افزایش می یابد و کارمندان سالم روزهای مرخصی استعلاجی کمتری خواهند داشت. در نهایت سلامت جسمی بهتر و استرس کمتر منجر به رضایت بیشتر از زندگی می‌شود. در نتیجه برای هر کارمند اداری، افزودن فیزیوتراپی به روال روزانه می‌تواند رویکردی مفید باشد.

فیزیوتراپی برای کارمندان اداری آسیب‌دیده

آسیب‌های شایع محیط‌های اداری

در ظاهر، کار پشت میز خطر بسیار کمی برای آسیب‌دیدگی دارد، اما بر اساس داده‌های جمع‌آوری‌شده، شایع‌ترین آسیب‌ها در محیط اداری شامل آسیب‌های کششی تکراری، آسیب‌های اسکلتی عضلانی، شکستگی‌ها و بریدگی‌ها می‌شود.
بدن شما از طریق درد به شما می‌گوید که مشکلی وجود دارد. هرچه بیشتر منتظر بمانید، آسیب بیشتر پیشرفت می‌کند و به تبع آن درد بیشتری را تجربه خواهید کرد. در نتیجه، اگر شما یک کارمند اداری هستید و در حال حاضر درد مداومی در مفاصل، کمر، عضلات یا هر بخشی از بدن خود تجربه می‌کنید، مشورت با یک فیزیوتراپیست آموزش‌دیده ضروری است.

تمرینات پیشگیرانه توصیه‌شده توسط فیزیوتراپیست‌ها

اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید (یعنی هیچ دردی که بیش از یک هفته طول بکشد ندارید)، تمرینات پیشگیرانه زیر را توصیه می‌کنیم:

1. کشش سینه ایستاده: سینه شما را باز می‌کند و شانه‌هایتان را شل می‌کند، برای جلوگیری از شانه‌های گرد شده عالی است.
2. عقب بردن قفسه سینه و چرخش تنه: از سفتی و قوز کردن جلوگیری می‌کند.
3. کشش‌های جانبی سر و پایین‌کشیدن: استرس و تنش در گردن را تسکین می‌دهد.
4. بالا انداختن شانه: استرس و تنش در شانه‌ها را تسکین می‌دهد.
5. کشش بالای کمر: گردش خون در قسمت بالای بدن را بهبود می‌بخشد.
6. کشش تنه: وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
7. کشش‌های گردن: تنش اندام های فوقانی و سردرد را تسکین می‌دهد.
8. کشش‌های داخلی ران: سفتی و تنش در پایین تنه شما را تسکین می‌دهد.
9. فشردن دیوار با کمر: کمرتان را صاف می‌کند.
10. کشش مچ دست

جمع‌بندی و توصیه نهایی

نقش فیزیوتراپیست در تشخیص، پیشگیری و درمان

به طور خلاصه، یک فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند:
از درد و ناراحتی بهبود یابید.
از درد پیشگیری کنید یا آن را مدیریت کنید.
یک ارزیابی دقیق به یافتن علت اصلی مشکل شما کمک می‌کند.
یک روال تمرینی شخصی‌سازی شده اطمینان حاصل می‌کند که مشکل بدتر نشود.