راهنمای کامل پیشگیری، درمان و بهبودی آسیب‌های ورزشی
آسیب‌های ورزشی، پیشگیری و درمان
آسیب ورزشی می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد، صرف نظر از تجربه یا سطح تناسب اندام شما، حتی پیاده‌روی نیز می‌تواند باعث آسیب شود.
اما شما می‌توانید با رعایت برخی اقدامات احتیاطی در ورزش، خطر آسیب دیدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. این مقاله به راه های پیشگیری از آسیب های ورزشی می پردازد.
شایع‌ترین انواع آسیب‌های ورزشی
مردم هنگام ورزش به روش‌های مختلفی به خود آسیب می‌رسانند. آسیب‌های رایج ورزشی شامل موارد زیر است:
- کشیدگی و پارگی عضله
- پیچ خوردگی مچ پا
- آسیب شانه
- آسیب‌های زانو
- شین اسپلینت (درد ساق پا)
- تندونیت (التهاب تاندون)
- رگ به رگ شدن یا دررفتگی مچ دست
راهکارهای مؤثر برای پیشگیری از آسیب ورزشی
مراحل ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند در طول تمرین بدون آسیب بمانید. نکات زیر به پیشگیری از آسیب های ورزشی کمک می‌کنند:
گرم کردن و سرد کردن بدن
هر تمرین باید با گرم کردن آغاز شده و با سرد کردن به پایان برسد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده شود. این کار به‌تدریج ضربان قلب را افزایش داده و عضلات و مفاصل را شل می‌کند.
برخی راه‌های گرم کردن:
- رکاب زدن روی دوچرخه ثابت
- طناب زدن
- جاگینگ در جا (درجا زدن) به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه
سرد کردن بدن پس از تمرین برای بازگرداندن تدریجی ضربان قلب به حالت عادی مهم است. راه‌رفتن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از تمرین، یکی از روش‌های سرد کردن است. و همچنین تمرینات کششی گزینه مناسبی برای سرد کردن است.
کشش عضلات
قبل و بعد از تمرین، کشش فعال انجام دهید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. تحقیقات درباره اینکه آیا کشش عضلات می‌تواند از آسیب‌ها نیز جلوگیری کند، متناقض است. بهترین زمان برای کشش، پس از گرم کردن و طی سرد کردن است. بهتر است هر کشش را حداقل برای 10 ثانیه نگه دارید.
شروع تدریجی تمرینات
تمرینات را به تدریج شروع کنید. هنگامی که یک روال ورزشی را آغاز می‌کنید یا برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنید، آهسته پیش بروید. سپس به تدریج شدت، مدت و فراوانی آن را افزایش دهید. این کار باعث سازگاری عضلات با تمرینات می‌شود و می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. به تدریج با افزایش توانایی بدن، شدت تمرینات را افزایش دهید.
تمرین متقاطع (کراس ترینینگ)
تمرینات خود را متنوع کنید. از استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی خودداری نمایید. تکرار مکرر حرکات عضلانی یکسان می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و آسیب‌های تکراری مانند شین اسپلینت (درد ساق پا) و تندونیت (التهاب تاندون‌ها) شود. برخی راه‌های تنوع بخشیدن به تمرین:
- روز اول: دویدن
- روز دوم: وزنه زدن و یا استفاده از کش
- روز سوم: شنا یا دوچرخه‌سواری
به نقاط حساس بدن خود آگاه باشید
تمرینات خود را برای قسمتی از بدن که دچار آسیب شده است تنظیم کنید. برای مثال، اگر در زانوهای خود آرتروز دارید، باید بر تقویت قدرت تمرکز کنید. اما تمریناتی که باعث درد می‌شوند را انجام ندهید. در صورتی که با انجام تمرینات درد وجود دارد تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید و حتماً مجدد به آرامی شروع کنید.
به واکنش بدن خود توجه کنید
تمرینات حتما باید بدون درد باشد در نتیجه خود را تا حد درد تحت فشار قرار ندهید. اگر دردی احساس می‌کنید، ممکن است آسیب دیده باشید. تمرین را متوقف کرده و یک روز استراحت کنید. در صورت متوقف نشدن درد با پزشک مشورت کنید.
آب کافی به بدن خود برسانید
قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. با نوشیدن حدود (۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر) آب، ۲ یا ۳ ساعت قبل از ورزش شروع خوبی داشته باشید.
هر ۲ تا ۳ ساعت، یک وعده کوچک یا میان‌وعده بخورید تا منبع ثابتی از سوخت برای بدن شما تأمین شود. پس از تمرین، یک میان‌وعده سالم حاوی (کربوهیدرات و پروتئین) مصرف کنید تا ذخایر انرژی شما تجدید شود. به تغذیه خود در حین ورزش توجه کنید.
با مربی مشورت کنید
پیش از شروع تمرینات بدنسازی یا روال ورزشی، با یک مربی صحبت کنید تا برای شما یک برنامه تمرینی مناسب تهیه کند تا بر طبق آن تمرین کنید و از آسیب جلوگیری شود. آنها می‌توانند نحوه صحیح تمرین را به شما نشان دهند. مربی به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌بینانه ایجاد کنید.
لباس مناسب بپوشید
پوشیدن لباس مناسب حین انجام تمرینات اهمیت دارد. لباس باید راحت و خنک باشد و با نوع تمرینی که انجام می‌دهید متناسب باشد. به عنوان مثال اگر دونده هستید، یک جفت کفش دویدنِ مناسب و اندازه بپوشید. اگر دوچرخه‌سوار هستید، همیشه کلاه ایمنی بگذارید.
استراحت کافی داشته باشید
۱ تا ۲ روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. روزهای استراحت به بدن شما فرصت می‌دهند تا بین تمرینات بهبودی حاصل شود. این کار می‌تواند با جلوگیری از فشار بیش از حد به پیشگیری از آسیب‌ها کمک کند.
روش‌های درمان آسیب‌های ورزشی
صرف نظر از میزان مراقبت شما، آسیب‌ها ممکن است رخ دهند. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، از روش‌های زیر برای جلوگیری از تشدید آسیب استفاده کنید:
- استراحت: عضو آسیب دیده را در وضعیت راحت و بی‌حرکت قرار دهید.
- یخ: برای کاهش تورم، خونریزی و التهاب روی ناحیه درگیر یخ بگذارید. یخ را داخل پارچه بگذارید و سپس به مدت 5-10 دقیقه روی عضو ماساژ دهید.
- فشار با بانداژ: با استفاده از باند کشی، برای حداقل‌سازی تورم، عضو را بانداژ کنید.
- بالا نگه داشتن عضو: در صورت امکان برای کاهش ورم با استفاده از یک بالشت، عضو را بالاتر از سطح بدن نگه دارید.
- داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی: مانند ایبوپروفن می‌توانند به تسکین درد و التهاب ناشی از آسیب کمک کنند. با این حال، اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا مشکلات پزشکی دارید، پیش از استفاده با پزشک خود مشورت نمایید.
روند بهبودی و بازگشت به تمرین
اکثر آسیب‌های ورزشی ظرف ۴ هفته یا کمتر به‌خودی‌خود بهبود می‌یابند. اگر آسیب طی یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.
تا زمان بهبودی کامل، فعالیتی که موجب آسیب شده را انجام ندهید. و از هر فعالیتی که فشار بر ناحیه آسیب‌دیده وارد می‌کند اجتناب کنید.
مادامی که به ناحیه آسیب دیده فشار وارد نکنید، همچنان می‌توانید فعال بمانید. فعال ماندن ممکن است نسبت به استراحت مطلق روی کاناپه، بهبودی سریع‌تری ایجاد کند. در حین بهبود آسیب، یک تمرین جدید را امتحان کنید. به عنوان مثال:
- اگر مچ پایتان پیچ خورده، به‌جای آن بازوهایتان را تمرین دهید.
- اگر شانه‌تان آسیب دیده، با راه‌رفتن پاهایتان را تمرین دهید.
تحرک داشتن باعث افزایش گردش خون می‌شود و از عوارض بی‌تحرکی در طول دوران نقاهت جلوگیری می‌کند.
پس از بهبودی کامل از آسیب (زمانی که بیش از یک هفته بدون درد هستید)، به‌تدریج فعالیت را از سر بگیرید. با همان شدت و اشتیاق قبل از آسیب ورزش نکنید. شما نیاز به بازسازی قدرت عضلانی و استقامت خود دارید. ممکن است ۳ هفته تمرین منظم طول بکشد تا به سطح تناسب اندام قبل از آسیب بازگردید. اگر خیلی سخت یا سریع فشار بیاورید، ممکن است دوباره آسیب ببینید.
