کشیدگی همسترینگ و درمان آن

روش های درمان کشیدگی همسترینگ

متأسفانه، کشیدگی های همسترینگ هم رایج و هم دردناک هستند. کشیدگی همسترینگ ممکن است ورزشکاران را از همه نوع – از جمله دونده ها، اسکیت بازان، و بازیکنان فوتبال و بسکتبال را درگیر کند.

عضله همسترینگ چیست؟

همسترینگ در واقع یک تاندون نیست. همسترینگ یک گروه عضلانی شامل سه ماهیچه است که در امتداد پشت ران شما قرار دارند. این گروه عضلانی (همسترینگ) به شما اجازه می دهند تا پای خود را از زانو خم کنید.

در طول کشیدگی همسترینگ، یک یا چند تا از این ماهیچه ها تحت اعمال بار بیش از حد قرار می گیرند. حتی ممکن است ماهیچه ها شروع به پارگی کنند. شما احتمالاً در طی فعالیت هایی که شامل دویدن و پریدن زیاد یا توقف و شروع ناگهانی هستند دچار کشیدگی همسترینگ می شوید.

شدت آسیب همسترینگ شما ممکن است در یکی از ۳ سطح زیر باشد:

درجه ۱: کشش/کشیدگی خفیف ماهیچه.

درجه ۲: پارگی جزئی عضله.

درجه ۳: پارگی کامل عضله.

علل بروز کشیدگی همسترینگ

ایجاد کشیدگی همسترینگ در موارد زیر احتمال بیشتری دارد:

قبل از ورزش بدن خود را گرم نکرده اید.

عضلات جلوی ران شما (چهار سر ران) سفت هستند. در صورت سفتی و کوتاهی عضلات جلوی ران، لگن شما را به جلو کشیده می شود و همسترینگ سفت و غیر منعطف می شود.

ضعف عضلات باسن دارید. عضلات باسن و همسترینگ با هم کار می کنند. اگر عضلات باسن ضعیف باشد، همسترینگ ممکن است بیش از حد تحت اعمال فشار قرار گیرد و دچار آسیب شود.

علایم کشیدگی همسترینگ

در طی فشارهای خفیف ممکن است عضله همسترینگ دچار آسیب جدی نشود. اما موارد فشار و کشیدگی شدید همسترینگ ممکن است عذاب آور باشد و راه رفتن یا حتی ایستادن را غیر ممکن کند.

علایم کشیدگی همسترینگ بسته به شدت و درجه آسیب متفاوت می باشد.

درجه ۱آسیب: کشیدگی همسترینگ. درد ناگهانی و تیر کشنده در پشت ران. قدرت شما تحت تأثیر قرار نمی گیرد، اما حرکت دادن پا برای شما دردناک خواهد بود.

درجه ۲ آسیب: پارگی جزئی همسترینگ. دردناک تر از درجه ۱ است. ممکن است کمی ورم، کبودی و کاهش قدرت در پای خود داشته باشید.

درجه ۳ آسیب: پارگی شدید همسترینگ. درد، حساسیت، تورم و کبودی شدید. ممکن است در هنگام آسیب دیدگی احساس ترکیدن داشته باشید.

سایر علائم احتمالی کشیدگی همسترینگ عبارتند از:درد ناگهانی و شدید در حین ورزش، همراه با احساس تق یا ترکیدن در پادرد در پشت ران و پایین باسن هنگام راه رفتن، صاف کردن ساق پا یا خم شدنکبودی (البته کبودی معمولا چند روز بعد از بروز آسیب رخ می دهد)

تشخیص کشیدگی همسترینگ

برای تشخیص کشیدگی همسترینگ، پزشک یا فیزیوتراپیست یک معاینه فیزیکی کامل انجام می دهد. آنها سؤالات خاصی در مورد چگونگی آسیب دیدگی پا از شما خواهند پرسید. سپس پای شما را معاینه می کنند. سوال هایی که در حین معاینه از شما می پرسند شامل موارد زیر هستند:

چه علائمی را تجربه می کنید؟

آیا درد دارید؟

درد در کجا است؟

آسیب چه زمانی رخ داد؟

در زمان وقوع آسیب چه کار می کردید؟

چه داروهایی استفاده می کنید؟

در طی معاینه فیزیکی، پزشک یا فیزیوتراپیست تورم و حساسیت در پشت ران را بررسی می کند. حرکت دادن پای آسیب دیده در موقعیت‌های مختلف به پزشک کمک می‌کند تا مشخص کند کدام عضله آسیب دیده است و آیا آسیبی به رباط‌ها یا تاندون‌ها وارد شده است.

در آسیب های شدید همسترینگ، عضله می تواند پاره شده یا حتی از لگن یا ساق پا جدا شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، یک تکه کوچک از استخوان را می توان از استخوان اصلی جدا کند. رادیولوژی ساده می‌تواند این نوع شکستگی‌ها را بررسی کند، در حالی که سونوگرافی و MRI می‌توانند پارگی عضلات و تاندون‌ها را نشان دهند.

درمان خانگی کشیدگی پشت ران

خوشبختانه، کشیدگی‌های خفیف تا متوسط ​​همسترینگ معمولاً با استراحت و درمان های خانگی بهبود می‌یابند. فقط باید کمی به آنها زمان بدهید. برای تسریع بهبودی می توانید:به پا استراحت دهید.

تا جایی که می توانید از وارد کردن وزن بر روی ساق خودداری کنید. اگر درد شدید باشد، ممکن است به عصا نیاز داشته باشید تا زمانی که درد و آزردگی از بین برود.

در مورد نحوه وزن گذاری و استفاده از عصا می توانید از پزشک یا فیزیوتراپیست خود سوال بپرسید.برای کاهش درد و تورم، بعد از ورزش روی پای خود را یخ بگذارید. این کار را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه هر سه تا چهار ساعت یک بار به مدت دو تا سه روز یا تا زمانی که درد از بین برود، انجام دهید.

با استفاده از یک باند الاستیک که در اطراف پا می بندید، ورم را کاهش دهید.هنگام نشستن یا دراز کشیدن پای خود را روی بالش قرار دهید تا تورم و التهاب آن کاهش یابد.

مسکن های ضد التهابی مصرف کنید. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن  یا ناپروکسن به کاهش درد و تورم کمک می کنند.

با این حال، این داروها ممکن است عوارض جانبی مانند افزایش خطر خونریزی و زخم داشته باشند. آن ها باید فقط کوتاه مدت استفاده شوند، مگر اینکه پزشک شما دستور دیگری برای مصرف داروها بدهد.اگر پزشک/فیزیوتراپیست شما مجاز دانست، تمرینات کششی و تقویتی را انجام دهید.

تقویت عضلات همسترینگ یکی از راه های محافظت در برابر اعمال فشار به آن است.در موارد شدید که عضله پاره می شود، ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید.

جراح، عضلات را ترمیم کرده و دوباره آن ها را متصل به هم می کند. انجام فیزیوتراپی تخصصی بعد از جراحی ترمیم همسترینگ جهت بازگشت به ورزش و فعالیت های عادی زندگی ضروروی است.

فیزیوتراپی در پارگی همسترینگ

در مواقعی که درد و آسیب زیاد است، فیزیوتراپی یک درمان مناسب برای ترمیم سریع تر و بازگشت مناسب بیمار به ورزش و زندگی روزمره است. استفاده از لیزر و مدالیته های درمانی به کاهش درد و تسریع بهبود عضله آسیب دیده کمک می کند. فیزیوتراپیست می تواند به شما نشان دهد که چگونه تمرینات مناسب کششی و تقویتی همسترینگ را در زمان مناسب انجام دهید. پس از کاهش درد و تورم، فیزیوتراپیست می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه ورزش‌های مناسب را برای افزایش قدرت انجام دهید.

مدت زمان درمان همسترینگ

زمان بهبودی بستگی به میزان آسیب وارد شده به همسترینگ دارد. به خاطر داشته باشید که افراد با سرعت های متفاوتی بهبود می یابند. زمانیکه که در حال درمان هستید، باید روی عضله همسترینگ با یک فعالیت جدید کار کنید به نحوی که فشار و آسیب عضله را تشدید نکند.

برای مثال، دوندگان می‌توانند تمرین های مناسب را در استخر انجام دهند.برای بازگشت به ورزش خود، عجله نکنید. حتی سعی نکنید سریع به سطح قبلی فعالیت بدنی خود باز گردید.

زمانی می توانید به سطح ورزشی قبل از آسیب خود بازگردید که:بتوانید پای خود را آزادانه به اندازه پای آسیب ندیده خود حرکت دهید.

احساس کنید پای شما به اندازه پای آسیب ندیده شما قوی است.هنگام راه رفتن، سپس دویدن، سپس دوی سرعت و در نهایت پرش، هیچ دردی در پای خود احساس نکنید.

اگر قبل از تکمیل درمان کشیدگی همسترینگ شروع به فشار آوردن به عضله کنید، ممکن است مجدداً به همسترینگ آسیب برسانید و دچار اختلال عملکرد دائمی عضله شوید.

چگونه می توانم از کشیدگی همسترینگ جلوگیری کنم؟

از آنجایی که کشیدگی های همسترینگ می تواند از جمله آسیب های ناخوشایند باشد، ورزشکاران باید سخت تلاش کنند تا از این آسیب اجتناب کنند.

به هر حال، بهبود کشیدگی همسترینگ بسیار دشوارتر از پیشگیری از آن است. در اینجا چند نکته وجود دارد:قبل و بعد از فعالیت بدنی بدن خود را  کاملا گرم کنید.

شدت فعالیت بدنی خود را به آرامی افزایش دهید – بیش از ۱۰٪ افزایش شدت تمرین در هفته ممنوع است.

اگر در پشت ران خود احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

کشش و تقویت عضلات همسترینگ به عنوان یک اقدام پیشگیرانه لازم است.

سوال های متداول

آیا درمان آسیب همسترینگ ممکن است عوارضی داشته باشد؟

توجه داشته باشید که اگر بعد از آسیب دیدگی، حرکات کششی و تمرینات خود را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است آسیب بیشتری به خود وارد کنید.

به آرامی پیش بروید و با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در ارتباط با زمان ایمن برای بازگشت به فعالیت های عادی در تماس باشید.

چگونه باید با آسیب همسترینگ بخوابم؟

هیچ راه خاصی برای خوابیدن وجود ندارد که به بهبود آسیب همسترینگ کمک کند. با این حال، حتما از بانداژ فشاری یا جوراب بلند کشسان ران استفاده کنید.

چقدر بعد از درمان احساس بهتری دارم؟ چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟

درجه (شدت) آسیب شما تعیین کننده مدت زمان بهبودی شماست. بهبود کشیدگی درجه ۱ ممکن است حدود سه روز طول بکشد. بهبود آسیب های درجه ۲ و ۳ ممکن است هفته ها تا ماه ها طول بکشد.